Trop de cholestérol : quel régime ?
Après avoir réalisé une prise de sang, on s’est aperçu, que vous aviez un taux de cholestérol trop élevé. Alors bien entendu, votre médecin vous a conseillé un régime.
C’est surtout après la découverte d’un taux trop élevé de LDL-cholestérol que le médecin vous propose des solutions, à commencer par l’application de règles diététiques précises. Car de très nombreuses études (les premières datent des années 50) ont démontré un lien entre un taux trop élevé de LDL-cholestérol et un risque de souffrir d’un problème cardio-vasculaire. C’est pour cette raison qu’on l’appelle la “mauvais cholestérol”, à côté du HDL-cholestérol nommé le bon cholestérol.
Le régime anti-cholestérol est est le premier traitement à suivre ! Et même s’il vous prescrit des médicaments anti-cholestérol, vous devez continuer à appliquer ces consignes diététiques. Car lutter contre une hypercholestérolémie est essentielle, au risque de souffrir à terme d’un grave problème cardio-vasculaire…
Chez les patients qui ont connu un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral (AVC), et chez qui présentent une hypercholestérolémie, un régime anticholestérol et la prise d’un médicament sont généralement associés.
Mais avouons-le, côté régime, il est parfois difficile de s’y retrouver, et de suivre correctement les conseils diététiques.
Au sommaire de ce dossier, découvrez toutes nos infos pratiques qui vous aideront à appliquer correctement les règles du régime anti-cholestérol :
> Les conseils diététiques concernant les viandes, les oeufs, les légumes, les huiles. Ainsi, certaines huiles végétales doivent être privilégiées, celles contenant des oméga 3, comme les huiles de tournesol, de colza. Il est aussi recommandé de privilégier des poissons gras, comme le saumon, le maquerau, le hareng, la sardine à condition que ces poissons ne baignent pas trop dans d’huile. Parmi les viandes, il est recommandé de privilégier les blanches.
> Découvrez aussi ce que l’on peut espérer de certains yaourts ou margarines intéressants pour lutter contre le cholestérol.
> A lire enfin l’interview d’un médecin spécialiste, ainsi que le témoignage d’Eric.
Auteurs : Christine Vilnet et Dr Nicolas Evrard.
Expert consultant : Pr Eric Bruckert*, Service d’endocrinologie-métabolisme, Groupe hospitalier Pitié-Salpêtrière, AP-HP, Paris.
Dernière mise à jour : janvier 2016.
Le régime anti-cholestérol : les conseils diététiques
Pour réussir son régime anti-cholestérol, il faut faire les choses progressivement, sur six mois par exemple. Et plutôt que de se dire que l’on va devoir renoncer à certains produits, il faut envisager d’en “consommer moins que d’habitude”. Bref de faire attention à certains aliments.
En quelques semaines de suivi diététique strict, les résultats peuvent être importants : 30 % de mauvais cholestérol en moins.
Diminuer les graisses saturées
Nous consommons tous globalement trop de graisses saturées. Celles-ci peuvent provoquer un taux élevé de mauvais cholestérol, le LDL-cholestérol.
Dans l’idéal, les spécialistes préconisent un maximum de 30 % de calories issues des graisses ; et parmi elles, moins d’un tiers doit provenir de graisses saturées.
Nos conseils :
- Pour diminuer ces apports, il faut prendre le moins possible de charcuteries (rillettes, lardons, saucissons, et saucisses), de viandes grasses, de beurre et de produits laitiers (fromages).
- Eviter par exemple d’utiliser le beurre pour cuisiner, de prendre du fromage à chaque repas.
Résultat en quelques semaines : on peut atteindre une baisse de 5 à 10 % du LDL-cholestérol.
Poissons et viandes
Autre conseil pour un régime anti-cholestérol : votre meilleur allié, c’est le poisson. Il est fortement recommandé d’en manger 2 fois par semaine. Tous les poissons sont bons, il est cependant préférable de consommer des poissons gras (saumon, maquereau…).
- Un plat carné (viande, poisson, ou œufs) par jour est suffisant.
- Pas plus de 2 oeufs par semaine. En effet, le jaune d’œuf est riche en cholestérol, mais vous pouvez consommer le blanc d’œuf à volonté !
Notre conseil : Divisez par 2 le nombre de jaunes d’oeufs indiqué dans les recettes ! Ou privilégiez les recettes qui ne sont faites qu’avec des blans d’oeuf.
> Deux à trois fois par semaine, de la viande maigre (blanche ou rouge comme le steak haché à 5 % de matière grasse, le lapin ou la volaille).
Le principe : évitez les viandes grasses « persillées » (avec des morceaux de gras à l’intérieur). Limitez les viandes comme le mouton, l’agneau, les travers de porc…
Notre conseil : Dégraissez les viandes au couteau avant de les cuisiner, ou de les faire cuire !
> Deux fois par semaine, un plat de poisson pour leur richesse en oméga-3. Les oméga-3 semblent jouer un rôle positif dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Notre conseil : Privilégiez le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng.
Quelles huiles ?
Pour la cuisine, il vaut mieux préférer les huiles que le beurre et à défaut la margarine. Mais doucement aussi sur la margarine : elle contient deux fois plus de graisses saturées que l’huile.
Notre conseil :
- On peut prendre toutes les huiles végétales et le mieux est de les alterner. L’huile de référence est le tournesol, l’huile de colza a une bonne cote car elle contient plus d’oméga 3.
L’huile d’olive est assez intéressante même si son impact est moindre sur le cholestérol. - On doit éviter de consommer des huiles de palme, de coprah riches en acides gras saturés. Ces huiles de palme sont très présents dans les produits alimentaires industriels (brioche, pain brioché, gâteaux, pizza…).
Fruits et légumes à volonté !
On le sait, il fortement est conseillé de privilégier les fruits et légumes pour leur teneur en fibres excellentes pour la digestion, leur effet rassasiant, leur richesse en vitamines, en sels minéraux et en anti-oxydants.
- Manger cinq fruits et légumes par jour est plus que jamais recommandé chez les sujets avec un taux trop élevé de cholestérol. Ces fruits et légumes sont riches en fibres, anti-oxydants, minéraux…
- Les fibres permettent de limiter l’absorption intestinale du cholestérol. C’est pour cette raison qu’on les préconise, elles sont aussi recommandés pour avoir une bonne digestion et préviennent les problèmes comme la survenue de diverticules intestinaux. Ces fibres sont présentent dans le choux, les petits pois, les haricots verts, les poireaux…
- Les anti-oxydants ont un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Il s’agit surtout de la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium, les polyphénols et flavonoïdes (thé, raisin, citron…).
Vous retrouverez ces bienfaits dans le chou, le poivron, le fenouil, les épinards, le radis, la tomate, la carotte…
Fruits au petit-déjeuner et en dessert, entrées fraîches (carottes, tomates, céleri…), légumes à tous les repas, soupes le soir, par exemple.
Résultat en quelques semaines : on peut atteindre une baisse de 10 % du LDL-cholestérol.
Le régime anti-cholestérol : la magarine et le yaourt peuvent aider
A côté de tous ces conseils d’ordre diététique vus précédemment, des produits alimentaires trouvés dans la grande consommation peuvent contribuer à baisser le taux de LDL-cholestérol dans la sang, et en particuleir des extraits d’huiles végétales. Ainsi, des produits enrichis en stérols végétaux peuvent aider à diminuer votre taux de cholestérol trop élevé. Ces produits pourraient faire partie de votre régime anti-cholestérol.
On trouve ces produits au rayon frais des grandes surfaces, ils ont un impact sur le cholestérol, agissent sur sa baisse dans le tube digestif, constaté par de nombreuses études ; ils ont d’ailleurs une allégation officielle « baisse du cholestérol », accordée par l’Agence Européenne de santé.
Ce sont des spécialités de grandes marques (Unilever ou Danone) où est inscrite la mention « enrichi en stérols ou stanols végétaux », comme une margarine (Proactiv®), le yaourt (Danacol®) ou des spécialités laitières.
Selon ses goûts, on peut recommander environ 2g par jour que l’on peut retrouver dans :
- 2 yaourts,
- ou 20 g de margarine,
- des spécialités laitières à boire en petites bouteilles.
Un inconvénient : ces produits sont généralement assez chers.
Résultat en quelques semaines : on peut obtenir une baisse de 10 % du LDL-cholestérol.
Autres aliments qui peuvent aider à la baisse du LDL-cholestérol
Une consommation de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) favorise aussi la baisse de LDL-cholestérol. On peut bien sûr consommer des huiles de noix ou de noisettes qui, en automne, agrémentent parfaitement les salades. Et cela changera de l’huile d’olive souvent très utilisée l’été. Attention cependant de ne pas trop en consommer, car le risque alors serait de gagner trop de poids.
A noter aussi que la consommation d’aliments à base de protéines de soja est aussi recommandée.
Le régime anti-cholestérol : sport, tabac, alcool et cholestérol
En cas d’excès de cholestérol, en plus d’un régime anti-cholestérol consistant à contrôler ce que l’on mange, d’autres conseils sont indspenssables…
> Limitez votre consommation d’alcool.
Consommées en excès, les boissons alcoolisées augmentent le taux de triglycérides et le risque de complications cardio-vasculaires, pancréatiques…
> Ne restez pas sédentaire.
L’activité physique pratiquée régulièrement contribue à réduire le mauvais cholestérol. Si vous voulez vous lancer dans un sport, alors que vous étiez plutôt inactif auparavant, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin avant de vous lancer.
Cette activité physique vous permettra de perdre aussi un éventuel surpoids.
Le plus efficace est une activité physique d’endurance effectuée pendant au moins trente minutes, trois fois par semaine.
> Arrêtez définitivement de fumer.
L’hypercholestérolémie ajoutée au tabac constituent des facteurs de risque cardio-vasculaire. Attention !
> Surveillez votre santé.
Il faut aussi régulièrement vérifier votre tension artérielle, votre taux de sucre dans le sang… et contrôler votre poids.
> Faites-vous aider avec un complément alimentaire.
Un complément alimentaire contenant de la levure rouge de riz peut être aussi un moyen intéressant pour faire baisser un taux prop élevé de cholestérol dans le sang. La monacoline K de la levure rouge de riz présente sous formes de complément alimentaire peut contribuer au maintien d’un taux de cholestérol normal avec la dose efficace de 10mg/jour. Ce type de produit est vendu sans ordonnance, en pharmacie. Cette levure rouge de riz est très différente du riz rouge… rien à voir !
Pour le reste, à côté des conseils diététiques, prendre un médicament contre l’hypercholestérolémie peut s’avérer indispensable. Surtout si la personne a été victime d’un infarctus du myocarde ou d’un accident vasculaire cérébéral… Ou encore si le régime alimentaire anti-cholestérol s’avère indispensable.
Le régime anti-cholestérol : les conseils du médecin spécialiste
Comment se passe la première “consultation régime anti-cholestérol” chez le médecin ?
Le patient dit ses goûts, ses habitudes, et voit avec le médecin ce qui lui semble le plus facile à diminuer. Le mieux est de proposer un plan sur 3 mois au patient qui s’engage à réduire principalement son apport en acides gras saturés (charcuterie, beurre, fromages, lait…).
Quelqu’un qui est d’une région où l’on mange beaucoup de fromages, pourra dans un premier temps réduire sa portion de fromages, et supprimer les charcuteries, limiter aussi sa consommation de grandes tartines beurrées… La condition de la réussite est de demander au patient : « Vous sentez-vous capable de le faire ? ». Il ne faut surtout pas imposer de régime standard.
Quels sont les pièges à éviter ?
Comme dans tout régime, il y a quelques situations un peu difficiles à gérer ou du moins certains pièges à connaître. Le premier obstacle peut venir lors des repas familiaux. La mère de famille, en général, organisatrice de ces repas, peut se plaindre de devoir faire plusieurs plats. Il n’en est rien. Toute la famille se trouvera fort bien de manger ainsi : c’est un régime excellent pour la santé, mais aussi pour la forme.
Attention aussi aux repas pris à l’extérieur. C’est une question de réflexe, mais il faut être vigilant à ne pas manger trop gras.
Enfin, les souvenirs de délicieux plats de toutes les cuisinières qui ont compté, marquent longtemps les esprits et les papilles. Il est forcément pénible de savoir que la quiche lorraine faite avec amour par sa grand-mère était un piège à cholestérol et qu’il vaut mieux la garder dans ses souvenirs !
Et n’y a-t-il pas de moyen pour augmenter son bon cholestérol ?
On ne peut pas augmenter le bon cholestérol sauf à garder un poids normal et stable. Mais on peut avoir une réelle action pour faire baisser le mauvais cholestérol.
Le vrai challenge est d’être dans la continuité. Garder le cap d’un régime équilibré, en mangeant le moins possible de graisses saturées, et faire une activité physique très régulièrement. Ce sont les deux seuls moyens pour réussir à faire baisser naturellement son taux de cholestérol. Après, il y a des médicaments mais il s’agit d’une vraie contrainte qu’on peut, dans la plupart des cas, éviter.
Le régime anti-cholestérol : le témoignage d’Eric
Eric, 49 ans, a dû se mettre au régime avec certaines difficultés au début… Il nous livre son témoignage.
Qu’est-ce qui a été le plus difficile pour ce régime ?
La plus grande difficulté pour moi quand j’ai su que j’avais trop de cholestérol et que je devais suivre un régime, a été d’arrêter de prendre des tartines beurrées. J’ai toujours mangé mes tartines du matin au beurre demi-sel (mes origines bretonnes, sans doute), et je me faisais souvent des petites tartines au cours des repas avant de commencer, avec une entrée ou avec le fromage.
Alors vous avez fait quoi ?
En suivant les conseils de mon médecin, j’ai progressivement remplacé chaque tartine beurrée par une tartine de margarine. Pour le goût ce n’est pas cela, mais c’est mieux que rien et l’on s’y fait, mais j’ai quand même beaucoup réduit ma consommation de gras. Au bout de trois mois, je n’ai plus pris de café au lait au petit-déjeuner, je ne le digérais plus et l’ai remplacé par un café noir ou du thé. Du coup, on cuisine plus léger à la maison.
L’alimentation de la famille a-t-elle aussi changé ?
Nous sommes devenus ma femme et moi, un peu obsédés par les graisses, nous cuisinons les poissons comme les viandes de plus en plus « grillade ». Nous avons supprimé aussi toutes les pizzas, quiches, rouleaux au fromage, crêpes que nous achetions en surgelés ou à la boulangerie.
Une fois tous les 15 jours, je vais quand même chez mon copain italien prendre une grande pizza avec mes amis du ping-pong : c’est un rituel et il paraît qu’il faut aussi savoir prendre des libertés avec le régime.
Se faire plaisir, c’est bon aussi. Mais je ne reviens pas en arrière : mon taux de cholestérol a bien baissé, et j’ai perdu pas mal de ventre. Je flotte dans tous mes pantalons et j’en suis fier. Prochaine étape : un verre de vin maximum par jour. J’y arriverai… je n’ai pas envie d’avoir un infarctus !
Le régime anti-cholestérol : Sources et notes
> La prise en charge thérapeutique du patient dyslipidémique, Recommandations de bonne pratique, actualisation mars 2005. Afssaps.
> Efficacité et efficience des hypolipémiants : une analyse centrée sur les statines, annexes, HAS, juin 2010.