Tabac : éviter la rechute !

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Le plus dur n’est pas d’ arrêter de fumer… mais de ne pas recommencer ! Les occasions pour refumer ne manquent pas. Et une seule cigarette peut anéantir tous vos efforts.

La tentation de fumer est partout, malgré les mesures gouvernementales interdisant aux fumeurs de fumer dans les restaurants, discothèques, à l’intérieur des voitures… Une terrasse, un café et l’envie revient au galop.

Même après plusieurs années, le danger de refumer est omniprésent. Beaucoup de personnes pensent qu’une seule et unique cigarette ne suffira pas à les faire replonger dans le tabagisme. Pourtant, il suffit d’une cigarette pour que notre cerveau réactive tout le mécanisme du fumeur et nous amène à réitérer l’expérience jusqu’à, dans certains cas, retrouver son statut de fumeur à temps plein.

Plus l’on a commencé jeune, plus il sera difficile d’arrêter de fumer, mais surtout de ne pas recommencer à fumer dès que l’occasion se présente. Ce dossier vous donne plein de solutions pour ne pas – voire jamais – refumer, pour éviter la rechute.

Commencez par lire les conseils d’un pneumologue. Sachez pourquoi il est plus ou moins difficile de tenir le coup quand on décide de dire adieu au tabac. Identifiez les situations à risque, et trouvez surtout les bonnes parades. Et, pour finir, partagez l’expérience d’une ex-fumeuse en rechute.

Auteur : Sylvie Charbonnier.
Consultant-expert : Professeur Bertrand Dautzenberg, pneumologue et président de l’Office français de prévention du tabagisme (Oft).
Dernière actualisation : Mai 2015.

Tabac : éviter la rechute ! : Les conseils du médecin spécialiste

Pneumologue et président de l’Office français de prévention du tabagisme. Le professeur François Dautzenberg, donne des conseils pratiques…

Quels conseils donneriez-vous pour éviter de refumer ?
D’abord, il faut se mettre dans la tête que, quand on a été fumeur, d’autant plus si l’on a commencé à fumer avant 15 ans, on a un “cerveau de fumeur”. Ça veut dire, qu’à la moindre cigarette, même des années après le sevrage, la dépendance peut reprendre. Il faut donc rester vigilant, même des années après l’ arrêt du tabac. Il n’est pas rare de voir des gens rechuter 10 ou 15 ans après avoir arrêté de fumer. Ensuite, il faut savoir pourquoi on a rechuté. Il faut analyser les causes qui sont personnelles à chacun. Cela permettra, à la prochaine tentative, au prochain arrêt, de ne pas tomber dans le même piège.

Avez-vous des petits trucs à nous conseiller ?
Oui. Il faut “baliser le terrain”. C’est-à-dire qu’il faut installer un dispositif anti-tabac, anti-rechute, partout. Poser des substituts nicotiniques partout, dans la voiture, dans les vide-poches, dans les poches de veste, dans les tiroirs du bureau. Il faut aussi changer ses repères. A la maison, changer les fauteuils de place, si c’est possible, changer la disposition des meubles. Changer ses habitudes, ne pas traîner à table après le repas, bouger. Adopter de nouvelles habitudes sans cigarette.

Tabac : éviter la rechute ! : Pourquoi c’est difficile ?

Le cerveau d’un fumeur n’est pas tout à fait le même que celui d’un non-fumeur. Surtout si l’on a commencé à fumer tôt. Le tabac consommé dès l’ adolescence, a stimulé des récepteurs spécifiques à la nicotine, situés dans le cerveau.

Un fumeur ou un ex-fumeur n’aura jamais le cerveau d’un non-fumeur. Les récepteurs à la nicitone du cerveau qui ont déjà été en contact avec la nicotine, seront toujours là, prêts à se réactiver à la moindre cigarette.

Plus jamais une

Comment combattre l’envie de refumer ?
Il en est du tabac comme de l’alcool. Les alcooliques repentis vous le diront : Plus un seul verre. Pour la cigarette, on peut reprendre le mot d’ordre : Plus jamais une ! Une seule cigarette, et les récepteurs cérébraux se réveillent. La dépendance reprend immédiatement.

Les raisons de la rechute

Quelles sont les raisons de la reprise du tabac ? La rechute, bien souvent, ne se fait pas dans les premiers jours de l’ arrêt du tabac. Les premiers jours du sevrage, la motivation est importante. On a généralement prévu l’arrêt. On a surtout mis en place tout un dispositif de protection : les substituts nicotiniques, la visite chez un médecin, l’aide de l’entourage… bref ! Le terrain est balisé.

En revanche, au bout de deux ou trois mois en général, la vigilance s’amenuise. On prend confiance. On sait, on a vérifié que l’on pouvait vivre sans cigarette. La vie ne s’arrête pas avec l’arrêt du tabac. Du coup, on croit pouvoir s’autoriser une petite faiblesse. On se dit que si l’on a réussi à dominer la situation pendant toute cette période de sevrage, ce n’est pas une petite, une toute petite cigarette qui va nous vaincre. Erreur ! C’est justement celle là qui va tout mettre par terre. C’est celle là qu’il faut éviter !

Tabac : éviter la rechute ! : Les solutions

Sachez que l’on rechute plus facilement le soir que le matin. Le soir, la vigilance est moins vive.

Sachez aussi que l’on rechute plus facilement l’été que l’hiver. L’été, c’est le temps des vacances, des pots entre amis, des terrasses, des sorties nocturnes… L’été est l’ennemi du sevrage !

Il existe de nombreuses solutions et astuces pour ne pas refumer, en commençant par identifier les situations à risque et par savoir comment les anticiper et comment y répondre.

Situations à risque

Refuser la cigarette en soirée

> La compagnie de fumeurs :
Vous ne pourrez jamais éviter vos amis fumeurs. A moins de devenir ermite. Vous allez forcément vous retrouver en situation à risque. Il faut donc anticiper la situation. Imaginer la scène. Visualiser les amis que vous connaissez en train de fumer et envisager des stratégies pour refuser la cigarette que l’on ne manquera pas de vous proposer.

> Après le café :
Cela fait des années que vous avez associé la fin du repas, au café et à la cigarette qui va avec. Il faut changer vos habitudes. Changez de boisson, en fin de repas, par exemple. Ou sortez de table plus vite. Allez marcher, faites la vaisselle, débarrassez, allez vous brosser les dents, bougez.

> En soirée :
Attention à l’alcool. La consommation d’alcool, entraine vite l’envie de fumer. De plus, la consommation d’alcool, altère la vigilance. Alors, vous pouvez boire un petit verre, si vous le souhaitez, mais à condition de vous y être préparé. A condition de bien savoir que l’envie de fumer sera plus forte après.

> En cas de stress :
Les émotions négatives, comme positives, peuvent réactiver l’envie de fumer. Cela peut être, une colère, une déprime, une angoisse. Cela peut être, à l’inverse, un grand élan d’enthousiasme, une bonne nouvelle. Dans tous les cas, ce sont des moments où la vigilance est mise en veille. Encore une fois, il faut y avoir pensé. On ne prévoit pas les bonnes ou les mauvaises nouvelles, mais on peut savoir qu’il y en aura tout au long du sevrage. Il faut y penser et prévoir ce qui est prévisible, le risque de rechute.

> Les bouffées d’envie :
Là encore, on peut les prévoir. Et il faut savoir qu’une envie de fumer dure entre deux et cinq minutes. Pas plus. Il faut donc anticiper ces moments de manque. Avoir toujours près de soi des substituts nicotiniques même longtemps après l’ arrêt du tabac. Et surtout dans ces moments de gène, ne pas hésiter à sortir, faire une petite marche accélérée ou se défouler sur un bon vieux chewing-gum.

Attention à la cigarette défi

Surmonter la dépendance à la cigarette

Tous les anciens fumeurs vous le diront. Au bout de quelques jours ou quelques semaines, on éprouve une sorte de curiosité morbide. Une sorte d’envie de ressentir le goût de la cigarette pour bien vérifier à quel point cela est mauvais. Une sorte d’envie, aussi de se tester. De bien vérifier sur soi-même que l’on est plus fort que la dépendance, que l’on est capable de s’en passer. Cela s’appelle « jouer avec le feu ». La dépendance sera toujours plus forte que vous !

Ne tentez pas le diable. Vous savez que cela sent mauvais. Vous avez arrêté, vous savez donc que vous êtes le plus fort. Pas besoin de fumer pour vérifier tout cela !

Cadeau de récompense

Stopper la tabac : se faire un cadeau !

Vous avez arrêté de fumer. Vous avez automatiquement fait quelques économies. Ce que vous ne dépensez plus en tabac, dépensez le pour vous faire plaisir. Un parfum, qui sentira meilleur que la fumée de cigarette, un accessoire qui vous faisait envie. Un cadeau inhabituel. Un cadeau qui ne partira pas en fumée et qui pourra vous rappeler, concrètement que vous avez arrêté la cigarette.

Tabac : éviter la rechute ! : Le témoignage d’une fumeuse

Jocelyne n’en finit pas de rechuter depuis trois ans. Témoignage d’un fumeuse qui rechute sans cesse…

Vous avez arrêté de fumer, et rechuté…
J’ai arrêté de fumer très longtemps : 12 ans. J’ai stoppé sans difficulté lorsque j’étais enceinte de ma fille. C’est certainement la meilleure motivation pour une femme. Je n’ai jamais souffert du manque. Au contraire ! J’étais vraiment contente d’être débarrassée de cette dépendance. Et surtout, jamais, jamais j’aurais pensé rechuter. Dans mon esprit, j’étais non-fumeuse.

Que s’est-il passé ?
Une forte dispute avec mon mari. Une période de crise. Et au cours d’une discussion, une espèce de cigarette-défi. Lui fumait beaucoup. J’étais très en colère. J’ai pris une cigarette, vous savez, un peu comme un enfant. Pour lui dire : tu vois, à cause de toi, je vais me faire du mal. Une provocation, en quelque sorte.

Et une seule cigarette au bout de 12 ans, ça a suffi ?
Et oui ! Le soir de la dispute, j’ai fumé quatre ou cinq cigarettes. Et rien le lendemain. Puis, il y a eu une autre dispute. Alors j’en ai repris encore deux ou trois. Et, en fait, à chaque discussion, j’en fumais une ou deux. Puis, je me souviens, un jour, je suis allée acheter un paquet. En cachette. J’ai fumé dans ma voiture. Elles étaient tellement bonnes. Comme les cigarettes que l’on fume adolescent. Interdites, quoi !

Et depuis, vous avez essayé d’arrêter ?
Depuis, je ne m’en sors plus ! Je n’arrête pas d’arrêter. Je tiens le coup deux ou trois mois. Je n’ai pas tellement de mal à arrêter. J’ai alors l’impression d’avoir gagné. Et… je m’en autorise une. Et ça recommence. J’ai vu un tabacologue. Mais dès que je suis sevrée, je me teste. Là, je fume beaucoup et je n’en peux plus. J’ai fixé une date, d’ici quelques jours, et je vais repartir au combat. Mais ce n’est pas une bataille qu’il faut gagner. C’est la guerre.


Sources et notes :
– Tabac : arnaques, dangers et désintoxication, Ed. Librio, 2004.
– Bruno Comby, Tabac, liberez-vous !, Ed. J’ai Lu, 1992.

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