Qui a dit que les hommes ne se préoccupaient pas de leur ligne ? Certes, selon une étude de l’Insee, le surpoids touche beaucoup plus d’hommes (35%) que de femmes (21%). Et il paraît que les messieurs soient encore un peu à la traîne en matière de “régime“. Mais cela ne signifie pas qu’ils ne font pas attention du tout à leur silhouette.
Chez les hommes, le point faible, c’est souvent cette petite bouée disgracieuse qui s’installe autour du nombril, surtout à partir d’un certain âge. Et oui, pour les hommes, la grande question c’est bien souvent de savoir comment perdre du ventre !
Cependant, outre l’aspect physique et esthétique, une concentration élevée de graisse abdominale peut présenter des dangers pour la santé. Car elle pourrait entraîner un accroissement des risques de complications cardio-vasculaire, entre autres.
Mais ne vous découragez pas. Pour différentes raisons et en particulier physiologiques, les hommes ont, le plus souvent, plus de facilité que la gente féminine pour se débarrasser de la masse graisseuse superflue.
Très bien, mais qu’est-ce que cela signifie concrèment pour nos chers hommes ? Comment perdre du ventre de manière durable et sans trop se torturer ?
Tout d’abord, dans le processus de perte de graisse pondérale, il est nécessaire que monsieur revoie ses habitudes alimentaires. Femme ou homme : pour retrouver un ventre plat, la qualité des aliments et les méthodes de cuissons light sont deux éléments indispensables pour avoir une meilleure forme et une silhouette plus mince.
Au-delà de l’alimentation, l’exercice physique est un facteur de réussite significatif dans l’objectif de perdre du poids et de muscler les abdos pour se sculpter un joli ventre plat. Là aussi, même règle pour tous : femme ou homme, des exercices simples, à appliquer au quotidien sont au programme si l’on souhaite obtenir des résultats visibles rapidement.
Messieurs qui voulez maigrir et rêvez d’un sexy ventre plat, ne manquez pas ce dossier plein d’infos pour savoir comment perdre du ventre : des astuces alimentaires et des idées de menu “ventre plat”, les risques pour la santé et les conseils d’un nutritionniste… Tout est là, avec en prime une vidéo avec des exercices efficaces pour enfin retrouver une taille de… bourdon !
Auteur : Clémentine Fitaire.
Consultant expert : Dr Jacques Fricker, nutritionniste à l’hôpital Bichat (Paris).
Spécial homme, perdre du ventre : les risques pour la santé
Un gros ventre, non seulement ce n’est pas très esthétique, mais en plus ce n’est pas bon pour la santé !
En effet la surcharge pondérale peut entraîner des complications, en particulier des accidents cardio-vasculaires ( infarctus du myocarde…), mais aussi une hypertension artérielle, du diabète, ou de l’hypercholestérolémie. Bref, de quoi convaincre les plus réticents à faire attention à leur ligne !
Des études ont démontré qu’il existerait également un lien entre le poids et l’espérance de vie : plus l’on prend du poids, plus on accumule les risques.
La graisse la plus « dangereuse » étant la graisse dite viscérale, c’est-à-dire celle située à l’intérieur du ventre.
Mesurer son tour de taille
Pour la santé, l’idéal est d’avoir un tour de taille inférieur à 94 cm chez l’homme, (et inférieur à 80 cm chez la femme). Au-delà, les risques de développer des maladies métaboliques et cardio-vasculaires augmentent (même si d’autres facteurs interviennent : surpoids, sédentarité, diabète, tabagisme, hypertension artérielle, anomalies des graisses dans le sang).
En cas de surpoids, les médecins mesurent souvent le tour de taille. Au-delà de 102 cm chez l’homme (et de 88 cm, chez la femme) , les risques pour la santé augmentent réellement. Et il est alors conseillé d’agir pour diminuer l’excès de poids… et son tour de taille !
Santé et IMC
L’IMC (indice de masse corporel) est prédictif des risques potentiels. On considère qu’au-delà de 22, les risques de maladies augmentent progressivement *. Au-delà de 25, on est en surpoids, et il est recommandé de prendre certaines mesures (diététiques, activité physique).
Spécial homme, perdre du ventre : 7 conseils alimentaires
1 – Je ne bâcle pas le p’tit dèj, quitte à mettre mon réveil une demi-heure plus tôt.
Après 12 heures de jeûne, le corps a besoin d’énergie pour attaquer la journée.
Il est donc important de bien petit-déjeuner en privilégiant fruits et céréales, ce qui permettra de tenir jusqu’à la pause dèj’ sans grignoter !
2 – Je ne mange pas en vitesse devant mon ordi au boulot.
Prendre son temps pour manger facilite la digestion et permet d’être rassasié plus rapidement.
Il faut donc mastiquer longuement chaque bouchée, et rallonger la durée de ses repas. Mangez assis confortablement (ni devant un ordinateur, ni devant la télé), prenez votre temps et savourez !
3 – Je résiste à l’appel lancinant du distributeur de barres chocolatées.
Grignoter permet de se rassasier sur le moment, mais ne nourrit pas dans le temps. Les petites douceurs que l’on trouve dans les distributeurs sont bien souvent trop grasses et trop sucrées, et déclenchent la sécrétion d’insuline, l’hormone qui stimule la faim.
En cas de petit creux, il est donc préférable de croquer un fruit frais (pomme, poire, pêche…), ou une barre de céréales pauvre en sucres rapides.
4 – Je me réconcilie avec les fruits et les légumes. Et je recopie 100 fois : ” Non une frite n’est pas un légume “.
On ne le sait que trop bien : fruits et légumes sont les meilleurs amis de la ligne, car au naturel, ils ne contiennent aucune matière grasse. Il faut donc en user et en abuser, car ils sont très peu caloriques et les fibres qu’ils contiennent sont excellentes pour la digestion.
5 – Je fais des infidélités au boeuf avec un beau filet de poisson.
On retrouve des graisses dans la viande et le poisson. Mais celles de la viande ont un profil nutritionnel de moins bonne qualité que celles que l’on trouve dans le poisson. Limitez donc les viandes grasses (mouton et agneau) et la charcuterie.
Remplacez-les par du poisson (frais, surgelé ou en conserve), les moins gras étant le cabillaud, la daurade, la lotte, ou le merlan.
6 – J’apprends à cuisiner moi-même sans passer par la case ” livraison à domicile ” ou ” fast food “.
Allez, on se met aux fourneaux, car bien cuisiner, finalement, ce n’est pas si difficile que ça ! Petit conseil d’organisation : préparez vos menus. Piochez des idées recettes dans des livres, sur internet, ou auprès de votre maman, cela vous permettra de varier un peu vos repas.
Autre astuce pour ceux qui rechignent à cuisiner : doublez les portions. Ainsi, ce que vous n’aurez pas consommé le jour même, pourra être réchauffé le lendemain…
7 – Je freine sur la bière et autres breuvages alcoolisés.
Une pinte de bière équivaut à un hamburger en matière de calories (environ 280Kcal) ! Donc limitez votre consommation d’alcool, et remplacez la bière à l’apéro par un jus de fruit ou un soda light.
La plupart des hommes prennent des kilos au niveau du haut du corps : le ventre bien sûr, mais aussi la poitrine, le cou, le visage, les bras et épaules… c’est ce que l’on appelle le surpoids “androïde” (du grec andros = homme).
Mais rassurez-vous messieurs, cette graisse localisée fond rapidement, car, contrairement aux femmes, les hommes ont plus de masse « maigre » que de masse « grasse ». Cela signifie que leur corps est composé de plus de muscles, et que leurs cellules graisseuses sont moins nombreuses.
Autre bonne nouvelle : un régime alimentaire chez un homme sera plus efficace que chez une femme, car il n’est pas habitué à des privations successives (régimes yoyo) qui ont l’inconvénient, à la longue, d’anéantir la perte de poids.
Allez messieurs, on s’y met ! Pour vous aider à démarrer sur de bonnes bases, on vous a concocté quelques menus à la fois goûteux et lights, pour ventre plat !
Petit déjeuner :
- Un jus de fruits frais ou avec pulpe,
- 2 tartines de pain complet + confiture sans sucres ajoutés,
- 1 morceau de fromage frais allégé,
- 1 boisson chaude sans sucre.
Déjeuner :
- Sandwich : 2 tranches de pain complet + 1 tranche rôti de dinde cuit sans matières grasses + 2 feuilles de salade au choix + quelques rondelles de tomate + ciboulette + moutarde,
- 1 portion de fromage au choix,
- 1 fruit frais.
- Eau à volonté.
Apéritif :
- Grappes de tomates-cerises,
- Bâtonnets de carotte ou chou-fleur cru + fromage blanc allégé avec fines herbes,
- Smoothies de jus de fruits frais, ou « faux mojito » (sans alcool).
Diner :
- Salade verte à volonté + sauce allégée,
- Quiche Lorraine maison (fromage et crème allégés, jambon maigre),
- 1 yaourt allégé,
- 1 fruit frais,
- Eau à volonté.
Enfin, dernier conseil pour perdre du ventre : bougez !
Spécial homme, perdre du ventre : les conseils du nutritionniste
Entretien avec le Dr Jacques Fricker, nutritionniste à l’hôpital Bichat (Paris).
À quoi peut être due la prise de poids au niveau du ventre ?
Il y a deux facteurs principaux dans la prise de ventre chez l’homme : l’ alimentation déséquilibrée et la sédentarité. Revoir son alimentation est la condition sine qua non pour perdre sa bedaine, mais pour que les choses soient plus efficaces, et durables, il faut se bouger un peu !
Pour les accros de la télé, par exemple, investissez dans un vélo elliptique ou un rameur, afin d’allier l’utile à l’agréable.
Quels sont les risques pour la santé de l’accumulation de graisse à cet endroit ?
Le plus dangereux pour la santé est la graisse qui s’accumule dans le haut du ventre. Très difficile à délocaliser, et proche des organes vitaux, la graisse de la « bedaine » augmente les risques de diabète, d’hypertension artérielle et d’infarctus. Il ne faut donc pas la laisser s’immiscer !
En revanche, les poignées d’amour, elles, situées sur les cotés du bas ventre, n’ont rien de dangereux, elles sont simplement inesthétiques.
À quel âge un homme doit-il être particulièrement vigilent aux kilos superflus autour du nombril ?
C’est en général vers 30 ans que les hommes commencent à prendre de l’embonpoint. Car c’est souvent à cette période que l’on se « pose » et que l’on adopte la routine « métro-boulot-dodo », pas très dynamique. La prise de poids chez la femme, en revanche, arrive plutôt au moment de la ménopause, vers 50 ans.
Quels sont les aliments ou boissons à éviter, et comment leur trouver des alternatives ?
Les ennemis jurés de la bedaine (et de la santé en général) sont : les grignotages salés ou sucrés, la cuisine trop grasse, l’absence de fruits et légumes (qui devrait composer 1/3 de notre alimentation), et enfin, l’excès d’alcool. Et malheureusement les hommes ont parfois tendance à en consommer en excès.
Je conseille donc de limiter la bière, les alcools sucrés, les cocktails type alcool + sirop + sodas. En revanche, 2 à 3 verres de vin par jour (maximum) ne posent pas de problème particulier.
Exit donc les apéros entre copains ?
Non pas forcément, mais en restant raisonnable. L’alcool a la particularité de désinhiber les consommateurs, et d’être souvent accompagné de biscuits apéritifs bourrés de sel et de gras.
Remplacez-les plutôt par des tomates-cerises, des bâtonnets de carotte, de concombre, ou des olives noires.
Quel serait le petit déjeuner idéal pour un homme?
Le même que celui des femmes ! Le matin, il faut manger à sa faim, mais sans la dépasser, et en privilégient les sucres lents : flocons d’avoine, müsli bio, pain aux céréales, baguette tradition. Sur vos tartines un peu de beurre et 2-3 cuillères à café de miel ou de confiture. Ajoutez-y un fruit frais (de préférence non pressé), un produit laitier, et une boisson chaude au choix.
Pensez-vous qu’actuellement les hommes prennent de plus en plus soin de leur corps ?
Oui, il me semble qu’aujourd’hui les hommes prennent soin de leur apparence physique, en général. Les salles de sport fleurissent, les lignes de produits cosmétiques masculins se développent, et la tendance du moment est à l’homme soigné, coquet, et bien portant. Reste à savoir si cela plait aux femmes…
Spécial homme, perdre du ventre : le témoignage de Jules
Entretien avec Jules, consultant marketing, 33 ans, 85 kg.
Quand avez-vous décidé de vous occuper de votre ligne ?
Il y’a quelques mois, ma femme nous a inscrit dans une salle de sport… j’ai pris ça comme un message ! Dès les premiers cours, j’ai pris conscience qu’il fallait que je reprenne ma ligne en main : je n’avais aucune résistance à l’effort, je m’essoufflais rapidement, et côté abdos : c’était le néant !
Avez-vous modifié votre hygiène de vie ?
Oui, en plus de 2 heures de salle de gym par semaine, j’ai complètement revu mon alimentation. Fini les pizzas et hamburgers, je me force à cuisiner, et j’avoue que je commence à y prendre goût.
En modifiant mon alimentation, j’ai immédiatement observé des changements : je dors beaucoup mieux, j’ai plus d’énergie tout au long de la journée, et je sens que mon ventre se raffermit petit à petit.
Et les jours où vous n’avez pas envie de cuisiner, vous succombez à la tentation du fast food ?
Non, enfin, pas depuis longtemps. Les jours où je n’ai pas envie de cuisiner, je me fais livrer des sushi, j’adore ça et ce n’est vraiment pas très calorique !
Aujourd’hui, êtes-vous complètement satisfait de votre silhouette ?
Il me reste encore beaucoup d’efforts à faire, mais je suis sur la bonne voie, il me semble. Je n’ai, par exemple, plus honte de me mettre en maillot de bain, à la plage. Il me reste quelques poignées d’amour à perdre, mais ça viendra, j’en suis sûr : le plus dur est fait !
Un conseil pour ceux qui, comme vous, voudraient se débarrasser de kilos superflus au niveau du ventre ?
Si vous êtes en couple, motivez-vous à deux ! C’est bien plus efficace, et quoi de plus beau que de suer ensemble, en regardant dans la même direction ?!
Sources et notes
> J. Fricker, Maigrir vite et bien, ed. Odile Jacob, 2012.
> Chéri, t’as pris du bide !, Raphaële Vidaling, éd. Tana, 2007.
> Simple comme maigrir, Dr Jacques Fricker, éd. Odile Jacob, 2008.
> Maigrir vite et bien, Dr Jacques Fricker, éd. Odile Jacob, 2006.
> http://www.mangerbouger.fr/