La dépression est une maladie très fréquente qui peut toucher tout un chacun, de près ou de loin. Face à ce trouble pourtant intimement lié à l’histoire profonde de chacun, la prise de médicaments est aujourd’hui devenue quasi-banale.
Seulement voilà, en France, nous sommes de (trop) grands consommateurs de médicaments en tous genres. Déjà en 1996, on attribuait à notre pays la première place européenne sur la consommation des psychotropes.
Et pourtant, bien d’autres méthodes existent dans la lutte contre la déprime, et de la dépression. Dans quels cas peut-on envisager d’être traité par un antidépresseur naturel ? Et vers lequel s’orienter ? Et pourquoi ne pas s’orienter vers une psychothérapie d’un nouveau genre, par exemple la méditation de pleine conscience ?
Pour avoir les réponses à toutes ces questions, découvrez l’interview du Pr Antoine Pelissolo, psychiatre et chercheur au CNRS. Nous ferons ensuite le point sur les différents antidépresseurs naturels et autres alternatives thérapeutiques de la dépression : des psychothérapies nouvelle génération, aux médecines douces : phyto, homéo, acupuncture.
Précision : si vous prenez un médicament contre la dépression, il ne faut l’interrompre de vous-mêmes, sans prendre au préalable l’avis d’un médecin.
Auteur : Dr Ada Picard, psychiatre.
Dernière mise à jour : octobre 2016.
Soigner sa dépression sans médicaments : les nouvelles psychothérapies
Aller voir un psy devient de moins en moins tabou, et c’est tant mieux ! Plus qu’une alternative, la psychothérapie apparaît être le traitement de choix, le mobile essentiel pour cheminer hors de la dépression.
Contrairement aux médicaments, la psychothérapie est un phénomène mouvant. Si chaque démarche (celle d’aller voir un psy) est singulière, l’évolution même de la psychothérapie l’est aussi. La psychothérapie stimule tout autant qu’elle soutient l’individu qui souhaite dire au revoir à son mal-être. Face aux antidépresseurs, la psychothérapie gagne donc des points.
Le travail psychothérapique est un chemin personnel et personnalisé, parfois scabreux, parfois hésitant, mais non dénué d’heureux moments.
Depuis l’avènement de la psychanalyse et de la thérapie cognitivo-comportementale, beaucoup de nouvelles ‘thérapies par la parole’ ont vu le jour. Et les premiers pas des dernières nées sont très prometteurs.
Dans les psychothérapies ‘nouvelle génération’, le thérapeute joue le rôle de guide vers la destination ‘mieux-être’ et l’autonomie. Le programme ? Apprendre à s’écouter, s’accepter tel que l’on est, accueillir ses émotions dans le respect, plus que dans le retrait, etc. Nous faisons le point sur ces ‘nouvelles’ démarches psychothérapiques, nées de la génération actuelle :
- La Thérapie Cognitive Basée sur la pleine Conscience
- La thérapie interpersonnelle (TIP)
- La Thérapie par l’Acceptation et l’Engagement,
- La thérapie des schémas
Quelle thérapie ?
Ces thérapies ‘new age’ remontent tout de même, pour certaines, aux années 1990. Listing des techniques les plus en vogue :
- La Thérapie Cognitive Basée sur la pleine Conscience
Mieux connue sous le terme anglais, la Mindfulness Cognitive Based Therapy (MBCT) est une thérapie qui s’est inspirée des techniques de méditation orientale. Elle repose sur des séances de groupe effectuées une fois par semaine pendant 8 semaines. L’objectif des séances est d’apprendre à méditer et de gagner progressivement un peu plus de recul sur soi et sur sa vie, dans le but de mieux faire face aux difficultés.
Des grandes études, dont l’une parue en 2016 dans le Lancet, ont prouvé l’efficacité de la MCBT dans la prévention des rechutes dépressives, et plus récemment dans le traitement à proprement parler de la dépression.
- La thérapie interpersonnelle (TIP)
La TIP est une thérapie brève qui se déroule sur maximum 20 séances. Au travers des séances, on apprend à mieux comprendre les rapports entretenus avec ce qui nous entoure (l’entourage et les événements extérieurs), puis à les améliorer, en renforçant l’estime de soi et les outils relationnels.
Cette thérapie a été reconnue comme efficace dans le traitement de la dépression.
- La Thérapie par l’Acceptation et l’Engagement, ou Acceptation Commitment Therapy (ACT)
L’intérêt de cette psychothérapie est d’apprendre à accepter ses émotions, et de s’engager à adopter au quotidien des comportements valorisants. L’ACT part du principe que la dépression trouve son origine dans la lutte rigide que l’on maintient contre nos émotions. Le tout est donc de s’exercer à ne plus batailler contre ses propres pensées.
Les effets de l’ACT sur la dépression sont à ce jour, très prometteurs.
- La thérapie des schémas
Toute récente, la thérapie des schémas nous arrive d’Amérique du Nord. A partir d’un questionnaire de 205 questions, le thérapeute est à même de cibler les ‘schémas’ dysfonctionnels de chaque individu. Pour le Dr. Yasmine Liénard, ces ‘schémas’ sont « des lunettes avec lesquelles on voit le monde ».
En fonction de l’histoire de vie, des relations précoces (qui remontent à la petite enfance), ces ‘lunettes’ peuvent être rigides, troubles, ou teintées, enfermant dans un fonctionnement plus ou moins pathologique. L’identification de ces ‘schémas’ dysfonctionnels permet d’établir un projet thérapeutique personnalisé.
Consultant expert : Dr Yasmine Liénard, psychiatre spécialiste entre autres de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, auteur de l’ouvrage ” Pour une sagesse moderne : Les thérapies de 3ème génération ” (Editions Odile Jacob).
Soigner sa dépression sans médicaments : les médecines douces
Qu’on les appelle ‘médecines douces’, ‘médecines complémentaires’, ou encore ‘médecines alternatives’, ces méthodes de soins se présentent d’emblée comme des pratiques différentes, parallèles à la médecine occidentale traditionnelle.
Mais bien loin d’être obsolètes, ces alternatives thérapeutiques prennent doucement du terrain et acquièrent progressivement la confiance des médecins. A l’heure d’une consommation française accrue en antidépresseurs, et d’un mal-être quotidien, le recours à des médecines dites naturelles attire et apparaît comme une solution complémentaire.
Sans avoir la prétention de remplacer les médicaments antidépresseurs lorsque ceux-ci s’avèrent indispensables, il semble que ces médecines douces puissent nous donner l’amorce d’un battement d’ailes dans le chemin hors de la dépression.
En complément d’un traitement médicamenteux, ou seules dans le traitement des dépressions légères à modérées, voici les solutions dites alternatives (homéopathie, acupuncture…) dont les vertus antidépressives auraient été démontrées.
Consultant expert : Dr Serge Rafal. Médecin généraliste à orientation médecines alternatives. Auteur du grand guide des Médecines Douces (Marabout, 2008) et Stressé(e), moi ? (Marabout, 2005).
L’homéopathie
L’homéopathie est la “médecine alternative” plus connue, et aussi la plus accessible. Les médicaments homéopathiques sont fabriqués à partir de sels minéraux, de plantes, ou de produits animaux et tirent leur spécificité de la méthode de dilution utilisée.
L’homéopathie regorge de nombreux remèdes susceptibles de soulager la dépression, et les combinaisons thérapeutiques sont multiples. Contrairement aux antidépresseurs, ses remèdes peuvent se vanter de n’avoir aucun effet secondaire.
Le principe de l’homéopathie est d’offrir au patient un traitement le plus personnalisé possible, en réponse aux symptômes qu’il présente et au contexte d’apparition de la dépression.
Le choix de la combinaison thérapeutique est du ressort du médecin homéopathe, le plus à même de guider l’individu vers des soins appropriés. Pour traiter une dépression en s’aidant de l’homéopathie, la consultation préalable nécessite du temps, un véritable dialogue, et de l’écoute de la part du médecin envers son patient.
Les plantes et la phytothérapie
Les plantes, aussi, ont leur mot à dire dans les soins de l’esprit. Parmi celles dont les vertus sur l’humeur ont été reconnues, on trouve le millepertuis, et la rhodiole.
- Le millepertuis
Le millepertuis est une plante médicinale dont les vertus antidépressives ont été reconnues scientifiquement à plusieurs reprises.
Alors que la France semble encore méfiante vis-à-vis de son efficacité, d’autres pays, comme l’Allemagne, le considèrent déjà comme un traitement à part entière de la dépression.
Malgré ces différences de pratiques, le millepertuis reste considéré par un bon nombre de médecins français comme une alternative thérapeutique efficace pour soigner une dépression légèrs à modérée.
S’il est disponible dans toutes les pharmacies sans ordonnance (extraits, crème, etc.), sa consommation doit être encadrée par un médecin. En effet, le millepertuis, qu’on nomme aussi ‘barbe de Saint-Jean’, nécessite la même vigilance que les médicaments à proprement parler, auxquels il s’apparente.
Non exempt d’effets indésirables (irritation de l’estomac, règles abondantes, étourdissements, sécheresse de la bouche et photosensibilisation), il peut aussi interagir avec de nombreux médicaments (dont la pilule contraceptive) et ainsi modifier leur efficacité. Alors, au millepertuis, on dit oui, mais on en parle à son médecin !
- La rhodiole
La rhodiole est une plante médicinale utilisée depuis des millénaires, pour ses propriétés stimulantes physiques et psychiques. On reconnaît actuellement ses effets bénéfiques sur la dépression, et plus particulièrement sur la fatigue physique et psychique (symptôme le plus fréquent de la dépression).
Ses effets indésirables sont rares, mais des contre-indications existent (association à d’autres psycho-stimulants, et à certains anti-hypertenseurs). A moins que vous ne consommiez aucun autre médicament, il est donc fortement conseillé d’en parler au préalable à votre médecin !
L’acupuncture
L’acupuncture est l’un des trois piliers de la médecine traditionnelle chinoise, les deux autres étant la méditation et la nutrition.
Bien que toujours décriée par la communauté médicale française, certaines études auraient montré les bienfaits de l’acupuncture pour traiter la dépression, qu’elle soit utilisée seule (uniquement dans les dépressions légères), ou en complément d’un autre traitement.
Pour découvrir si vous êtes Yin ou Yang et comprendre les raisons du déséquilibre énergétique à l’origine de la dépression, l’acupuncteur vous posera tout un tas de questions. Par l’analyse de la forme de vos mollets jusqu’à celle de vos préférences alimentaires, l’acupuncteur sera à même d’établir votre profil. Quant aux petites aiguilles (très fines) utilisées en acupuncture, elles sont destinées à rééquilibrer la physiologie et les énergies corporelles, aux fins d’une harmonie psychique rétablie.
Bien plus que des aiguilles disposées à des endroits stratégiques, l’acupuncture est aussi la découverte d’un rapport nouveau à soi, et à son au corps.
Soigner sa dépression sans médicaments : 8 conseils anti-déprime
Soigner une déprime ou une dépression, ne se limite pas à l’éventuelle prise de médicaments, mais à changer certaines habitudes de vie… voici 8 conseils contre la dépression qui pourront vous aider à ne pas déprimer :
1) Faire une pause !
Dans cette vie tumultueuse, où on a le temps de rien, pourquoi ne pas s’arrêter un petit instant ? Au moins deux minutes par jour, pour prendre conscience de soi, de sa respiration, de ses sensations… Il paraîtrait que la nature nous ait dotés de cinq sens. Et si nous prenions enfin le temps de les (re)découvrir ?
2) Renouer avec soi-même
Là, il est question de se réconcilier avec… soi-même. Le meilleur moyen pour retrouver cette bienveillance envers soi, est de s’adresser à son enfant intérieur (qu’on oublie parfois un peu trop), et de l’écouter. Prendre soin de soi et soigner le regard que l’on a envers soi-même… Voilà des droits (ou des devoirs ?) qu’on a tendance à oublier.
3) Nourrir l’enfant intérieur
Maintenant que vous avez renoué le contact avec votre âme enfantine, il ne faudra dorénavant pas la délaisser. Offrez-vous (enfin) le loisir de l’écouter, faites le point sur vos envies et vos besoins intérieurs, et employez-vous à les mettre en pratique. De l’envie de vous mettre au patin à glace, au besoin de vous retrouver à la campagne, autant de façons originales de ranimer notre flamme intérieure, si spécifique à chacun(e).
4) Bouger
Si l’activité physique est bonne pour la santé et les neurones, elle est aussi bonne pour le moral ! En effet, l’activité physique, quelle qu’elle soit (et vous n’avez que l’embarras du choix), peut se vanter de vertus destressantes et antidépressives. Que vous soyez sportif(ve) ou non, la question n’est pas là. L’important est de suivre son niveau, de progresser sans vouloir aller trop vite, et surtout, surtout, de se faire plaisir !
5) Respirer !
La respiration consciente apparaît être un très bon moyen d’éviter le sentiment de ‘déconnection’. Pour cela, une technique simple : mettez-vous au calme, et respirez amplement, en prenant bien le temps d’expirer en profondeur. Puis, laissez-vous porter par le flot léger de la respiration. Imaginez que chaque inspiration apporte de l’air pur à votre cœur, et que chaque expiration le débarrasse des déchets. Si des mauvaises idées font leur apparition, continuez le cycle et laissez les couler.
6) Prendre la lumière
Sans toutefois frôler les excès, prendre le soleil permet de se faire plaisir, et de se refaire un stock de vitamine D (une des vitamines qui joue dans la bonne humeur). Et puis, tout le monde le reconnaît, le soleil est bon pour le moral. Selon David Servan-Schreiber, la lumière permettrait même d’équilibrer nos rythmes biologiques, y compris ceux du cerveau émotionnel. Pour l’hiver, quand le soleil nous fait défaut, il peut être conseillé d’investir dans un simulateur de lumière naturelle… histoire d’éviter l’inopportune dépression saisonnière !
7) Cultiver les bonnes relations
Parmi les différents conseils contre la déprime, les relations avec les autres ont quelque chose de vivifiant. S’ouvrir aux autres, ressentir de la gratitude pour quelqu’un, se réjouir du partage, donner de la tendresse… autant de ‘bons’ sentiments qui nous protègent de la dépression. Outre les relations toxiques qu’il vaut mieux aplanir, toutes les relations, même outre la famille, doivent être cultivées.
8) Agir pour vos valeurs
Chaque minute qui passe, gardez en conscience vos valeurs. Et chaque jour qui passe, agissez autant que possible en ce sens. Mettre en œuvre ses valeurs peut-être la source d’une grande satisfaction quotidienne. Et le sentiment, ainsi obtenu, de vivre en accord avec soi-même est en quelque sorte une protection contre la dépression.
Soigner sa dépression sans médicaments : les conseils du médecin spécialiste
Interview du Pr Antoine Pelissolo*, Professeur de psychiatrie à Paris, et chercheur au CNRS.
Pensez-vous que les médecins français prescrivent trop d’antidépresseurs ?
Oui et non. La prescription d’antidépresseurs, telle qu’elle est pratiquée en France, est un réel problème d’actualité. Mais elle ne doit pas être considérée en termes de quantité, mais plutôt en termes de qualité.
Un nombre important de personnes dépressives ne suit aucun traitement alors qu’elles le devraient. Et à l’inverse, beaucoup de gens consomment des antidépresseurs sans que cela ne soit véritablement nécessaire.
Il ne s’agit donc pas d’un problème d’excès, mais d’adaptation.
La prise en charge devrait être adaptée à chaque individu, en fonction du type de dépression, de son histoire, et de ses attentes.
Ce qui est primordial, est le lien établi entre le médecin et son patient, et le suivi régulier de ce dernier (avec le médecin traitant ou un psy). Et c’est sur la base de ce lien que le traitement, à base ou non de médicaments, pourra s’avérer efficace.
Peut-on soigner la dépression sans médicaments ?
Oui, bien sûr. Il faut savoir que les médicaments antidépresseurs ne sont que rarement indispensables. Ils le sont, par exemple, pour les dépressions sévères, dites mélancoliques, et plus particulièrement lorsque la personne a des idées suicidaires. Mais ces dépressions critiques sont loin d’être les plus fréquentes.
Pour les dépressions légères à modérées (un coup de ‘blues’ qui se prolonge), les experts de l’HAS** conseillent, d’abord et avant tout, la psychothérapie. Parmi ces patients, certains justifieront, en plus, d’une ordonnance d’antidépresseurs, d’autres non.
La méthode thérapeutique utilisée devra être considérée au cas par cas.
Malheureusement, pour des contraintes de lieux et de temps, la psychothérapie n’est pas toujours proposée, et la prescription d’antidépresseurs peut alors relever de la facilité.
Quelles sont les alternatives possibles aux antidépresseurs ?
L’alternative principale est la psychothérapie. Il en existe plusieurs types. Parmi celles qui ont prouvé leur efficacité dans la dépression, on trouve la thérapie cognitive et comportementale (ou TCC), la thérapie interpersonnelle (ou TIP), la Mindfulness Cognitive Based Therapy (ou Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) et les thérapies brèves.
Il n’y a pas que la psychothérapie…
Rien n’empêche de prendre des plantes, des oméga-3, ou de faire du sport ou du yoga… ça peut même être bénéfique. Ces ‘méthodes douces’ peuvent être une aide dans les coups de blues, les coups de stress, ou les dépressions légères. Concernant les dépressions avérées, il est préférable de les utiliser en complément d’un traitement efficace (psychothérapie et/ou médicament). En fait, le risque est de les ‘substituer’ à un médicament antidépresseur alors que ce dernier est nécessaire.
Quant au millepertuis, c’est un cas à part puisque quelques études ont prouvé son efficacité. En Allemagne, il est la 3ème substance la plus prescrite dans le traitement de la dépression. Son usage doit cependant être vigilant, car le millepertuis agit comme un véritable médicament.
Soigner sa dépression sans médicaments : sources et notes
Auteur : Dr Ada PIcard, psychiatre.
Consultants experts :
– Pr Antoine Pelissolo, Professeur de psychiatrie à Paris et chercheur au CNRS.
– Dr Yasmine Liénard, Psychiatre, spécialiste de la Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).
– Dr Serge Rafal, Médecin généraliste, spécialiste des Médecines Alternatives et Complémentaires (MAC).
Sources :
– Pr Antoine Pelissolo, « Bien se soigner avec les médicaments psy » (éditions Odile Jacob), et du blog mediKpsy.
– Dr Serge Rafal, médecin généraliste. Le grand guide des Médecines Douces (Marabout, 2008) et Stressé(e), moi ? (Marabout, 2005).
– Dr Yasmine Liénard, psychiatre, « Pour une sagesse moderne : Les thérapies de 3ème génération » (Editions Odile Jacob).