Quel régime en cas de diabète ?

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Sucre ou pas sucre ? Des aliments sont-ils interdits ? Entre les idées fausses et celles qui sont dépassées, beaucoup de patients se perdent sur le « régime » à appliquer en cas de diabète. Pour les diabétiques, manger sain et équilibré est indispensable !

Pour être en bonne santé, il est important de suivre quelques règles diététiques, cela vaut pour tout le monde, mais d’autant plus pour les personnes diabétiques car l’équilibre de leur maladie en dépend.

En premier lieu, il est important de veiller à une alimentation équilibrée au long cours, car elle joue un rôle majeur dans la prévention du diabète de type 2, et permet ensuite de ralentir l’évolution de la maladie lorsqu’elle est avérée, mais aussi de prévenir l’apparition des complications.

Mais alors, comment manger en cas de diabète ? Quels aliments sont à privilégier ou éviter lorsque l’on est diabétique ?

Ce dossier vous donne les informations pratiques d’ordre diététique dont vous avez besoin au quotidien, en commençant par comprendre ce qu’est  l’index glycémique, une donnée souvent mentionnée en nutrition mais qui reste parfois floue dans la pratique.

Découvrez ensuite les conseils pratiques du Dr Boris Hansel, diabétologue, et le témoignage de Marie-Claude, diabétique, qui nous parle de son alimentation.

Auteur : Hélène Hodac.
Consultant expert : Dr Boris Hansel*, diabétologue, spécialiste en nutrition et maladie cardiovasculaire. Dernière mise à jour : Janvier 2018, par le Dr Iléana de LAMETH, endocrinologue, diabétologue et nutritionniste.

Le régime en cas de diabète : comprendre l’index glycémique

Pour savoir si l’on souffre d’un diabète, il suffit d’effectuer une prise de sang et analyser la glycémie à jeun.

Il s’agit du taux de glucose (exprimé en g/litre) circulant dans le sang lorsqu’on est à jeun, c’est-à-dire au moins 8 heures sans avoir mangé quoi que ce soit.

  • Une glycémie normale doit être inférieure à 1g/l.
  • On parle de prédiabète lorsque la glycémie est comprise entre 1g/l et 1,26g/l.
  • Le diabète est diagnostiqué quand la glycémie à jeun s’est avérée à au moins 2 reprises, au-dessus de 1,26 g/l.

Comprendre l’index glycémique

L’index glycémique est une valeur qui quantifie la manière dont un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie).

Il faut bien l’avouer : l’index glycémique n’est pas toujours très simple à utiliser, car un même aliment peut avoir un index glycémique différent selon sa texture, son mode de cuisson, la présence plus ou moins importante de fibres…

Globalement, on peut retenir que moins un aliment a besoin d’être mâché, plus son index glycémique est élevé, et que la présence de matière grasse diminue l’index glycémique.

Exemples : l’index glycémique du jus d’orange est plus élevé que celui de l’orange consommée en quartiers ; celui de la carotte cuite plus haut que celui de la carotte crue. Et si l’on rajoute une lichette de beurre sur sa tartine, on diminue l’index glycémique très élevé de son pain blanc.

Alors on remplace !

  • Toutes les céréales raffinées par leurs versions complètes (riz complet, pâtes complètes, semoule complète, pain complet), ou par des légumineuses (lentilles, haricots rouges, flageolets…).
  • Les desserts (crèmes, gâteaux…) par des fruits frais ou cuits.
  • Le sucre (si on ne peut s’en passer !) par un peu de sirop d’agave, ou une sucrette.

Le régime en cas de diabète : bien choisir son alimentation !

Alors, en pratique, comment faire pour adapter son alimentation en cas de diabète ?

On a vu que les grands axes diététiques à retenir sont :

  1. Privilégier les aliments à index glycémique (IG) faible ou moyen
  2. Optimiser les apports en fibres
  3. Diminuer les graisses saturées
  4. Bien choisir ses boissons
  5. Conserver des aliments plaisirs anti-frustration

Voyons en pratique ce que cela signifie…

1) Privilégier les “bons” sucres

Chez la personne diabétique, la recommandation est de remplacer les aliments à fort IG par d’autres à IG plus faible, pour diminuer la glycémie moyenne et donc, à terme, mieux équilibrer la maladie et éviter ses complications.

Vous pouvez facilement remplacer :

  • Les céréales/féculents raffinés par leurs versions complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète,…), ou par intermittence par des légumineuses (lentilles, haricots rouges/blancs, flageolets, pois chiches…).
  • Les desserts (crèmes, gâteaux…) par des fruits frais ou cuits associés à un produit laitier (type yaourt nature, fromage blanc, petit suisse,…).
  • Le sucre (si on ne peut s’en passer !) par une sucrette, du sirop d’agave, 1 cuillère de miel ou de la stévia en se limitant à 2 maximum.

2) Préférer les fibres !

Les aliments riches en fibres sont essentiels pour notre corps. C’est simple, les fibres, c’est bon pour tout :

  • le diabète, car consommées en même temps que les féculents, les fibres en ralentissent l’absorption et limitent donc la montée de glycémie après le repas.
  • l’hypertension artérielle.
  • le cholestérol.
  • le surpoids et l’obésité, en améliorant le transit et la satiété.

On trouve les fibres dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes pour le petit-déjeuner. Les experts recommandent de consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour à travers l’alimentation.

Au quotidien, il suffit globalement d’appliquer les règles suivantes :

  • Chaque repas principal doit comprendre une ration de crudités ET une ration de légumes cuits (ou 2 rations de légumes cuits ou 2 rations de crudités).
  • Préférer les fruits et légumes entiers plutôt que mixés ou en jus (où les fibres sont détruites)
  • On peut consommer à chaque repas des aliments glucidiques, mais en donnant la préférence aux céréales « brutes » ou complètes, aux légumineuses ou aux tubercules.

Attention : l’intégration des fibres doit toujours se faire progressivement, sous peine de petits dérangements intestinaux !

3) Bien choisir les matières grasses !

Il s’agit surtout de privilégier les graisses dites insaturées et de diminuer les graisses saturées (dites « mauvaises graisses ») qui participent à l’augmentation des graisses intra-abdominales (bedaine) directement impliquées dans l’aggravation du diabète, et qui favorisent le risque d’accident cardio-vasculaire.

En pratique :

  • Visez à ne pas dépasser 2 à 3 c. à s. de « gras » pour les assaisonnements et les tartines. Privilégiez l’huile de colza, l’huile d’olive (tournesol occasionnellement), et les margarines (contenant moins de 30 % de graisses saturées).
  • Préférez les viandes maigres : viande blanche, volaille (poulet sans peau), lapin, filet de bœuf.
  • Consommez du poisson « blanc » aussi souvent que souhaité, et 2 à 3 fois par semaine du poisson gras (truite, saumon, sardines, hareng…).
  • Evitez la friture en mode de cuisson.

4) Bien choisir ses boissons

ll s’agit de privilégier la consommation d’eau la journée et de limiter le jus de fruit à 1 verre par jour.

Il faut également éviter l’ajout de sucre dans le café ou le thé ainsi que la consommation de soda ou de sirop qui sont très riches en sucres et font donc très fortement monter la glycémie.

5) Conserver des aliments plaisirs

Il est important de conserver des aliments plaisirs, à raison d’une à deux fois par semaine.

Par exemple un petit carré de chocolat le soir, un croissant ou pain au chocolat le dimanche, ou même un restaurant ou 1 pâtisserie le week-end pour éviter la frustration (qui est très souvent source de grignotages à long terme).

Le régime en cas de diabète : les aliments à privilégier

1) Assaisonnez sans matière grasse

Egayez vos papilles et colorez vos plats en tentant d’assaisonner sans matière grasse ! Par exemple :

  • Pour les salades : un jus d’orange + moutarde + vinaigre (ou jus de citron) + fromage blanc 0 % + échalotes et persil.
  • Pour accompagner vos viandes, poissons crustacés ou crudités (sauce cocktail) : 1 pot de fromage blanc 0% MG (ou 1 yaourt) + 1 verre de purée de tomates + 1 cuillère à ssoupe de vinaigre de xérès + quelques gouttes de Tabasco, sel, poivre, fines herbes (ciboulette, persil, estragon)
  • Pour les pâtes/ le riz/ le quinoa (chaud ou froid) : mixer 10 cl de coulis de tomate + 4 gousses d’ail + basilic + 1 cuillère à café de parmesan.
  • Pour les légumes ou les viandes : mixer un yaourt brassé + ½ botte de persil + 1 échalote + jus de citron.

2) Privilégiez les féculents complets et peu cuits

3) Consommez plus de légumineuses (index glycémique faible et riches en fibres) un peu partout :

  • Des lentilles dans la soupe.
  • Des haricots rouges (ou des petits pois) dans le riz, ou en salade composée.
  • Des pois chiches dans la semoule ou le quinoa.

4) Essayez des aliments que vous ne connaissez pas :

  • Le quinoa ou le boulgour pour changer du riz et des pâtes.
  • Le topinambour, la patate douce, le rutabaga à mettre en purée, au four, ou dans une jardinière de légumes pour colorer son assiette et changer des pommes de terre.

5) Faites de la soupe un plat complet

Dans votre soupe de légumes habituelle (moulinée mais non mixée), rajoutez des haricots rouges ou des pois chiches (en boîte) ou des pâtes complètes, ainsi que quelques morceaux de poisson, de jambon, de blancs de poulet ou un œuf.

Le régime en cas de diabète : les conseils du médecin spécialiste

Interview du Dr Boris Hansel*, diabétologue, spécialiste en nutrition et maladie cardiovasculaire. Il donne plein de conseils nutitionnels…

Le régime anti-diabète est-il très restrictif ?

Le temps où les conseils diététiques donnés aux personnes diabétiques excluaient toute une liste d’aliments est aujourd’hui révolu. D’ailleurs, on ne doit plus parler de « régime anti-diabète », car l’alimentation à mettre en place est globalement celle que chacun devrait adopter pour rester en bonne santé. C’est celle qui permet de se protéger des maladies cardio-vasculaires en général, et du surpoids, en particulier.

Ceci dit, il y a dans la nutrition d’un patient souffrant de diabète, une attention plus particulière à porter à l’index glycémique. Celui des aliments, et celui du repas dans sa globalité (à lire : comprendre l’index glycémique).

Quelle est la démarche ?

On n’est pas dans l’urgence. Il ne faut pas effectuer un changement radical de ses habitudes alimentaires qui ne sera pas tenable par la personne, et ne serait pas durable dans le temps.

Il est important que la personne concernée comprenne que le changement alimentaire doit devenir une habitude de vie… À vie. Il en va de sa santé !

C’est pourquoi je préconise avant toute démarche purement alimentaire, de faire le point sur ses habitudes. Évaluer ce que l’on mange, comment on mange, si on mange au-delà de sa faim, si lon grignote, et quels sont les aliments dont on ne peut se passer… C’est un travail préparatoire indispensable.

Quelle est l’erreur à ne pas commettre ?

Beaucoup de gens se lancent dans des régimes sans même savoir où ils en sont dans leur rapport avec l’alimentation, ce qui fait qu’ils arrêtent au bout de 3 mois ! Comprendre pourquoi et comment on va mettre en place sa nouvelle alimentation est primordial.

Ce qui sous-entend aussi de prendre en compte les obligations professionnelles, sociales, familiales, et de ne pas appliquer « bêtement » un régime. Il est important de l’adapter à sa vie à soi. Cela demande d’être moteur et de faire preuve d’imagination.

Vous préconisez un changement progressif, concrètement comment cela se passe ?

Dans la majorité des cas, on vise d’abord à améliorer le comportement vis-à-vis de la nourriture pour que la personne trouve la « paix alimentaire ». C’est-à-dire qu’on va chercher à gérer les sensations de faim et de satiété, sereinement et sans frustration. Pas d’objectif en bloc, pas de conseil en bloc, avec une liste d’aliments bons et pas bons, mais un accompagnement en différentes étapes. Chacun passe le temps qu’il lui est nécessaire pour intégrer chaque étape, chaque changement, avant de passer à la suivante.

Prenons un exemple…

Prenons l’exemple des boissons. Tout le monde sait que la meilleure des boissons c’est l’eau. Mais pour celui ou celle qui adore les sodas ou qui est accro à l’apéro, il est nécessaire de prendre le temps de remplacer les sodas sucrés par du soda à zéro calorie, puis d’introduire l’eau pure, puis d’espacer les apéros, d’apprendre à apprécier une tisane plutôt qu’un chocolat chaud, etc.

Remplacer des mauvaises habitudes par d’autres plus qualitatives, demande du temps. C’est la même chose pour la gestion des apports en fibres, le remplacement d’aliments à fort index glycémique par des aliments à faible index glycémique pour diminuer la consommation de graisses saturées au profit de graisses insaturées.

Mieux vaut un changement qui prend 2 à 3 ans mais qui va être intégré petit à petit à sa nouvelle vie, plutôt qu’un changement brutal qui sera tenu pendant 3 mois.

Faut-il se faire aider ?

Tout dépend des freins psychologiques, de la capacité d’analyse, et des connaissances diététiques de chacun. Mais pour ceux qui en ressentent le besoin, il existe dans beaucoup d’hôpitaux, des ateliers pratiques coordonnés par des diététiciennes qui permettent d’initier et de progresser dans le changement alimentaire.

*Responsable à l’hôpital de La Pitié-Salpêtrière (Paris) d’une unité dédiée à la prise en charge des personnes à risque cardiovasculaire.
Aussi coauteur avec Fabienne Delestre, diététicienne, de ” Le régime contre-attaque ” (Hachette).


Voir aussi www.regimecontreattaque.org.

Le régime en cas de diabète : le témoignage d’un patient

Marie-Claude, 53 ans, souffre d’un diabète. Elle a changé son alimentation pour limiter la progression de sa maladie.

Etes-vous contente des changements alimentaires que vous avez dû suivre en raison de votre diabète ?

La mauvaise nouvelle est de savoir que l’on souffre d’un diabète… Ensuite, il est important de faire des efforts pour être le mieux soignée possible. Le changement d’alimentation fait partie du traitement, et de ce point de vue je suis contente. Ça marche ! En bonus, j’ai perdu une taille de pantalon.

Quel est le changement qui vous a demandé le plus d’effort ?

Sans conteste : les tartines avec le beurre et la confiture le matin ! Au début j’ai remplacé la baguette par du pain complet, et opté pour du beurre et de la confiture allégés. Mais je me suis aperçu que le pain appelle le beurre, et la confiture et la tartine. Bref que je mangeais au-delà de ma faim, un peu par réflexe, un peu par gourmandise.

Qu’avez-vous fait pour solutionner le problème ?

Je suis donc passé à un petit-déjeuner totalement différent ressemblant à ceux servi dans les hôtels : un fruit frais, parfois un œuf à la coque, du fromage blanc dans lequel j’ajoute une cuillère de müesli et des cerneaux de noix. Et surprise, je me sentais plutôt plus en forme dans la matinée et j’étais moins affamée vers midi. Maintenant je n’ai même plus envie de tartine.

Le régime en cas de diabète : sources et notes

– Boris Hansel, Fabienne Delestre, Le régime contre-attaque, Hachette, 2009.

– Yves de Saint Jean et Dr Gérard Porte, Diabète je mange quoi?, 2014.

– Le diabète, aide- mémoire n° 312, septembre 2006, OMS

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