Pomme de terre

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Elle est présente dans de très nombreux plats. Et elle peut être consommée de manière très différente. La pomme de terre est un tubercule comestible qui appartient à l’espèce Solanum tuberosum.

En France, environ 200 variétés de pommes de terre sont incluses dans le Catalogue officiel des espèces et variétés végétales. Ce qui caractérise une variété de pommes de terre, c’est la forme, la taille, la couleur, la consistance, la saveur, mais aussi ses propriétés culinaires. Et même s’ils sont difficilement perceptibles, les arômes sont nombreux !

Les pommes de terre sont consommées tout au long de l’année et constituent un des aliments de base dans de nombreux pays.

De façon plus simple, on distingue deux grandes catégories de pommes de terre :

  • les pommes de terre dites de conservation,
  • les pommes de terre « nouvelles ».

Parmi les pommes de terre de conservation, on peut distinguer la Bintje, la Belle de Fontenay, la Roseval, la Ratte ou autre Charlotte !

Cet article présente uniquement les pommes de terre de conservation (les « nouvelles » ayant des qualités nutritionnelles spécifiques).

Conseils pour les choisir

Chaque pomme de terre a bien sûr sa spécificité concernant sa forme, ses propriétés culinaires.

Les pommes de terre à chair ferme ont une bonne tenue et sont particulièrement recommandées pour les cuissons à l’eau, à la vapeur, et pour une cuisson à la poêle.

Les pommes de terre à chair fondante sont tendres, elles sont parfaitement adaptées aux plats mijotés en cocotte et aux gratins.

Finalement, les pommes de terre à chair farineuse se délitent à la cuisson, elles sont donc recommandées pour la purée et les potages, mais comme elles absorbent moins l’huile, elles sont parfaites pour les frites.

Auteur : Cécile Dulion.
Consultant expert : Dr Hervé Robert, nutritionniste.
Crédit photo : copyright CNIPT.

La pomme de terre : ses qualités nutritionnelles

Un tubercule de pomme de terre est composé majoritairement de glucides complexes, on peut aussi les trouver dans le riz, les pâtes ou le pain complet.

La pomme de terre est composée d’environ 80 % d’eau, 16 à 20 % d’amidon (glucide complexe), 2 à 2,5 % de protéines, 1 à 1,8 % de fibres et 0,15 % de lipides.

La pomme de terre contient aussi des vitamines : vitamine B1 qui possède un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, et participe à la transformation des glucides en énergie. Et la vitamine C qui permet à l’organisme de favoriser l’absorption du fer, un atout que les autres féculents n’ont pas dans ces proportions.

De multiples sels minéraux sont présents dans la pomme de terre :

  • fer, chrome, magnésium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, iode et surtout du potassium.

Le potassium prend part à de nombreuses réactions enzymatiques et participe à la transmission de l’influx nerveux. Il permet le bon fonctionnement des reins et à la construction musculaire.

Ces minéraux et vitamines sont concentrés sous la peau du tubercule, qui est elle-même riche en polyphénols. Pour converser toutes ces substances, Il est conseillé de cuire les pommes de terre avant de les éplucher !

Quant aux fibres, en quantité intéressante, elles permettent le ralentissement de la digestion des glucides et prolongent dans le temps leur efficacité énergétique. Les fibres favorisent la sensation de satiété et sont propices à un bon transit intestinal, participant à la prévention de certaines pathologies intestinales.

La pomme de terre : selon la préparation

Les modes de cuisson et de préparation peuvent faire varier les qualités nutritionnelles des pommes de terre.

Pour les frites ou des chips, il faut compter avec augmentation de la teneur en lipides due à l’absorption de l’huile. En conséquence, la valeur calorique d’une pomme frite est 4 à 7 fois supérieure au produit cuit simplement à l’eau ou à la vapeur.

En clair, 100 g de pommes de terre cuites à l’eau apportent seulement 85 calories, alors que 100 g de chips représentent en revanche près de 570 calories !

Variation de l’index glycémique

L’index glycémique (IG) d’une pomme de terre de consommation à chair ferme cuite à la vapeur est moyen (55) et en fait un produit particulièrement indiqué pour les personnes soucieuses de maîtriser ce type d’apport.

Rappelons que l’index glycémique permet de quantifier la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport à un glucide de référence : le glucose.

Plus l’IG d’un aliment est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive, c’est-à-dire répartie dans le temps.

Plus un aliment fait grimper notre taux de sucre dans le sang, plus son IG est élevé, plus il faut s’en « méfier ». Secrétée en excès, l’insuline peut prédisposer à certaines maladies…

On augmente de manière importante l’index glycémique d’une pomme de terre lorsqu’on l’épluche, quand on la coupe ou quand on l’écrase. Et on observe ce même effet en cas de cuisson  à température élevées ou/et prolongées.

La pomme de terre : en cas d’activité sportive

Les pommes de terre sont un féculent de choix pour le sportif grâce à la diversité et la complémentarité de ses nutriments. Elles vont en effet  apporter les besoins énergétiques nécessaires.

Elles fournissent essentiellement des glucides à utilisation métabolique lente. Leur richesse en eau et leur volume leur confèrent un pouvoir rassasiant important, sans toutefois amener beaucoup de calories.

Les pommes de terre sont donc comparables aux aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz, semoule) et constituent un excellent apport nutritionnel pour soutenir l’activité sportive.

Une consommation de pommes de terre trois heures avant un effort permet d’éviter la survenue de carences propres à l’exercice physique. 

Aussi, l’apport minéral joue un rôle déterminant en matière de performance sportive, et plus particulièrement lors de la contraction musculaire grâce au potassium (410 mg pour 100 g de pommes de terre). Enfin, le potassium (avec sa propriété alcalinisante) en fait un bon aliment pour la récupération après l’effort.

Pour que les sportifs puissent profiter au maximum des qualités nutritionnelles des pommes de terre, il lui est conseillé de les consommer après cuisson à faible température (avec les pommes de terre cuites dans leur peau).

En conclusion, la pomme de terre semble être un aliment adapté pour atteindre les objectifs du Plan National Nutrition Santé (PNNS). En effet, si les fruits et légumes tiennent une large place dans ces recommandations, le PNNS recommande une plus grande consommation de glucides complexes, apportés par les féculents qui devraient représenter 50 % des apports caloriques quotidiens.

Les pommes de terre peuvent aussi vous faire perdre des calories, planter des pommes de terre est un exercice physique à part entière sachant que 1h de jardinage correspond à 400calories perdues.

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