Les oligo-éléments font partie de la famille des minéraux (l’autre catégorie étant les macro-éléments). Ce sont des éléments minéraux purs, nécessaires à l’organisme, en toute petite quantité ; c’est pourquoi on les nomme également « éléments traces ». Certains oligo-éléments ne peuvent être synthétisés par notre organisme, et doivent donc être puisés dans l’alimentation.
Le rôle des oligo-éléments
Les oligo-éléments contribuent au bon équilibre de l’organisme en intervenant dans de nombreuses réactions bio-chimiques et métaboliques. Ils participent notamment à l’assimilation et au métabolisme des aliments, ainsi qu’au renouvellement des tissus. De plus, ils renforcent les défenses immunitaires de l’organisme.
À noter : Une carence ou un excès en oligo-éléments peuvent induire des états pathologiques.
Le fer
Un de ses rôles principaux est d’acheminer l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles et à l’ensemble du corps ; sans apport suffisant en fer, l’oxygène manque. Résultat : on est fatigué, essoufflé au moindre effort, et également vulnérable aux infections.
Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, et 16 mg pour les femmes réglées ; ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’ allaitement.
On trouve le fer dans les abats, les viandes, le boudin noir, les volailles, le jaune d’oeuf, les coquillages, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les légumes verts, les fruits secs (dattes, raisins secs), les fruits oléagineux, les produits céréaliers complets.
Oligo-éléments : Le cuivre
Le cuivre
C’est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme ; il participe à la bonne qualité des cartilages et des os, et à la lutte contre les infections. Il permettrait également de lutter contre les infections cutanées inflammatoires. Enfin, il facilite l’absorption du fer.
Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 1,5 et 3 mg/jour.
On trouve le cuivre dans les levures, les fruits secs et oléagineux, le germe de blé, les abats, les crustacés, les coquillages.
L’iode
L’ iode est un oligo-élément très utile pour l’organisme, en particulier pour la thyroïde, et sert à fabriquer diverses hormones, dont la thyroxine.
Nos besoins sont d’environ 150 microg/jour à l’âge adulte ; l’iode est systématiquement ajouté au sel afin de prévenir les carences. La femme enceinte en a particulièrement besoin.
On trouve l’iode dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, les poissons d’ eau de mer, le cresson, le chou.
Le manganèse
Cet oligo-élément est indispensable à l’efficacité de la vitamine B1. Une carence en manganèse pourrait altérer les fonctions de concentration.
Nos besoins journaliers en manganèse sont généralement estimés entre 1 et 3 mg.
On en trouve dans les céréales complètes, fruits oléagineux, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles.
Oligo-éléments : Le zinc
Le zinc
Le zinc est, entre autres, indispensable au renouvellement cellulaire, au renforcement du système immunitaire, à la santé des os, de la peau, des ongles, et des organes reproducteurs.
Les apports nutritionnels conseillés sont d’environ 10 mg/jour ; ces besoins sont accrus chez l’ adolescent, la femme enceinte ou la femme qui allaite, et les personnes âgées.
Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’oeuf, les céréales complètes, les légumes.
Le sélénium
Le sélénium participe au fonctionnement d’une enzyme qui détruit les radicaux libres, ce qui en fait un “allié de choix dans la lutte contre le vieillissement”. Il est considéré comme un anti-oxydant.
Les apports quotidiens conseillés sont 50 à 60 microg chez les adultes, et de 20 à 60 microg chez les enfants.
On le trouve principalement dans la viande et les fruits de mer.