Ce n’est pas parce que l’on diminue les calories qu’on est obligé de faire carême. Car oui, maigrir sans se priver, c’est possible !
Vous aussi vous avez un rapport compliqué avec vos kilos, et aimeriez les voir disparaître ?
Pour maigrir durablement et perdre du poids sans en reprendre une fois que le “régime” est terminé, il faut prendre conscience de deux choses :
- Ce n’est pas en se renonçant à tout plaisir culinaire que l’on réussit à maigrir et stabiliser son poids à long terme.
- Nous sommes tous différents face à la perte de poids. Notre gabarit, nos activités, nos habitudes influent sur la quantité de calories que notre corps doit ingérer pour atteindre un niveau d’énergie optimal.
Conscient de cela, il ne vous reste qu’à combler ce besoin en énergie intelligemment. Etre informé sur la teneur des aliments en calories, c’est se donner la chance de manger mieux et ainsi de maigrir sans se priver, c’est-à-dire sans sensation de faim.
Un nouveau comportement est donc à adopter au quotidien face à la nourriture. Et surtout, dans la cuisine ! Cuisiner autrement, choisir des aliments à faible apport calorique, varier les saveurs… il existe une multitude de recettes faciles, goûteuses et consistantes qui vous aideront à maigrir dans le plaisir. En plus on y gagne en énergie… alors pourquoi se priver ?
Envie d’en savoir plus ? Des besoins énergétiques aux idées recettes, en passant par les aliments à privilégier et les conseils d’une nutritionniste … Découvres dans ce dossier tout ce qu’il faut savoir pour perdre du poids sans se priver !
Auteur : Christine Vilnet.
Expert consultant : Dr Pascale Modaï, médecin nutritionniste.
Maigrir sans se priver : vos besoins énergétiques
Pour maigrir, il n’y a pas de mystère : il faut absorber moins de calories que vous en consommez habituellement ou… augmenter sa dépense physique. Mais parlons d’abord alimentation, premier levier de la minceur.
Avant tout, il est nécessaire de connaître les besoins énergetiques dont vous avez besoin chaque jour. Ce chiffre correspond à votre “métabolisme de base”. Il dépend de votre anatomie et de votre mode de vie. Ainsi, un homme mesurant 1,95 m et pesant 100 kg mangera à peu près deux fois plus qu’une femme de 60 kg pour 1,60 m.
De même, les besoins énergétiques d’un homme ne sont pas les mêmes s’il travaille sur un chantier ou s’il est rivé à un ordinateur. Et logiquement, une femme sportive guide de haute montagne n’aura pas les mêmes besoins caloriques qu’une femme qui exerce une profession administrative.
Pour se faire une idée des besoins énergétiques moyens, voici un exempe : une femme peu active physiquement a besoin d’environ 2000 calories par jour. Elle peut abaisser ce chiffre, si elle souhaite mincir un peu, à 1600 /1700 calories, sans toutefois ne jamais descendre en-dessous de 1500 calories par jour, sous peine de perdre non pas des graisses, mais de la masse musculaire.
Maigrir sans se priver : les aliments à privilégier
Quel que soit l’aliment – chou-fleur, chocolat ou pain d’épices – l’important est de connaître à peu près (et sans, bien sûr, que cela devienne une obsession !) la densité calorique de chacun, c’est-à-dire le nombre de calories aux 100g.
Ce chiffre dépend surtout de la teneur en graisses de l’aliment. Mais ici quantité ne rime pas toujours avec qualité.
Ainsi, un aliment à forte densité calorique ne sera pas nécessairement très rassasiant, et inversement. Ce n’est pas parce qu’un aliment est pauvre en calories qu’il ne saura pas combler un estomac affamé.
L’idéal, on l’aura compris, étant de privilégier ceux qui nourrissent l’organisme, mais qui ne font pas, ou peu, de réserves de graisses.
Voici un petit exemple pour s’en convaincre. On a tous intuitivement l’idée que 100 g de yaourt vont « peser » moins que 100 g de chocolat.
- 1 yaourt nature (125g) = 65 calories.
- 1 tablette de chocolat (100 g) = 500 calories donc 3 carrés (25g) = 125 cal.
En termes de calories, 2 yaourts équivalent donc à 3 carrés de chocolat. Reconnaissez que vous vous sentirez plus calés avec 2 yaourts nature qu’avec 3 carrés de chocolat qui, non seulement, ne vous rassasieront pas mais augmenteront votre faim, avec parfois même, l’envie d’en découdre avec le reste de la tablette !
Maigrir sans se priver : quelques règles diététiques
Le concept ” maigrir sans se priver ” consiste à adopter une manière de manger différente, sans privation et sans faim. Il réside donc essentiellement dans le choix des aliments.
> Mangez des aliments à faible densité calorique !
Vous pouvez par exemple manger à volonté de la salade mixte : laitue-tomates accompagnée d’une cuillérée à café d’huile pour assaisonner.
De même pour tous les légumes en général : concombre (12 cal/100g), carottes (42 cal/100g), tomates (22 cal/100g), haricots verts (32 cal/100g), etc… Pleins de fibres, ils rassasient tout en apportant très peu de calories, et sont excellents pour la digestion.
> Mangez des protéines maigres !
Elles ont l’avantage de caler efficacement toutes les fringales sans faire exploser le compteur calories : thon, jambon blanc, poisson, viande maigre… régalez-vous !
Bon à savoir : les aliments contenant des protéines
> Cuisinez différemment !
Au lieu de manger une pomme de terre sous forme de frites, vous pouvez en manger quatre cuites à l’eau. Au final : 300 calories et.l’impression d’avoir mangé pour deux. Tous les légumes peuvent ainsi être cuits simplement, à la vapeur ou au wok, par exemple.
Mais pour que manger reste un plaisir, il ne faut pas négliger goûts et saveurs. Pour tous les petits légumes qui peuvent se manger crus, troquez votre vinaigrette habituelle pour du yaourt ou encore du fromage blanc. Onctueux, ils font des sauces légères et délicieuses !
Si vraiment vous ne pouvez pas vous passer de votre huile d’olive (1 cuillérée à soupe d’huile = 90 calories), coupez votre vinaigrette avec de l’eau. De même lorsque vous faites cuire une viande, ne mettez pas trop de gras au fond de la poêle, ou mieux, utilisez un poêle anti-adhésive. Et sur votre pain, du fromage allégé se tartinera mieux que le beurre.
> Revisitez vos desserts !
Le sucre reste, malheureusement, un ennemi pour la ligne, mais il n’est pas question pour autant de le supprimer. Pour conserver une note sucrée, rusez ! Ajoutée à une coupe de fromage blanc, une cuillèrée à soupe de sucre vaut 40 calories. Remplacez-la plutôt par 1 cuillérée de confiture/de miel/de cacao, ou encore un fruit, vous ferez en plus le plein de vitamines.
Bon à savoir : les aliments riches en vitamines
> Bougez !
Vous allez perdre du poids. N’oubliez pas d’augmenter, simultanément, ou de maintenir une activité physique régulière si vous voulez maintenir cette perte de poids. Une étude récente montre en effet qu’une heure d’activité quotidienne (de la marche rapide, par exmple) permet le maintien du poids obtenu. Un petit effort certes, mais récompensé par une bonne oxygénation et une meilleure santé !
Maigrir sans se priver : conseils d’une nutritionniste
Questions au Dr Pascale Modaï, nutritionniste.
Comment ne pas craquer sur des aliments qui font plaisir mais qui sont riches en calories ?
Beaucoup de personnes ont une vraie difficulté à s’interdire de manière simple des choses à eux-mêmes. Certains sont très laxistes : quand ils mangent un gros gâteau, ils se disent « ce n’est pas grave ». D’autres au contraire, prennent leur régime avec tant de rigidité qu’ils craquent après quelques jours de privation.
Je dis à mes patients : « Parlez à l’enfant qui est en vous et dites-lui : ça suffit ! ». Quand on veut perdre du poids, il faut s’imaginer en train de faire sa propre éducation. Il y a un moment où l’on doit être ferme. Et j’ajoute : « Si c’était votre enfant, vous le laisseriez manger autant ? »
Tout le monde peut-il maigrir ?
Nous sommes très inégaux devant le poids. Et il y a une prédisposition génétique. Récemment, on a découvert que le nombre de nos cellules graisseuses serait déterminé à la naissance et dans l’enfance. Il est donc très dur de lutter contre cette programmation. On ne peut pas faire croire aux gens qu’avec de la volonté, ils peuvent tous être minces. Certains mangent très peu et tout « leur profite ».
Il faut définir honnêtement, seul ou avec son médecin, le poids que l’on peut atteindre. On l’appelle « le poids d’équilibre » car c’est celui où l’on se sent le mieux et que l’on peut maintenir longtemps. Pour l’atteindre, il faut faire quelques efforts sur l’alimentation et augmenter nettement son activité physique.
Pourquoi est-ce si dur de perdre du poids ?
Que l’on ait 3 ou 30 kg à perdre, c’est difficile. Aujourd’hui, on connaît mieux les mécanismes en jeu dans la prise et la perte de poids. On sait aussi que les régimes restrictifs ne sont efficaces que sur le moment, car après quelque temps ils font généralement reprendre plus de poids qu’ils n’en font perdre.
Par ailleurs, il y a plusieurs dimensions dans notre nourriture : le fait biologique de la faim, mais aussi le plaisir qu’on y prend, et bien sûr la part relationnelle et psychologique qu’on y transfère. Quelqu’un de stressé peut manger sans s’en rendre compte pour s’apaiser. C’est parce que c’est souvent difficile qu’il ne faut pas hésiter à demander de l’aide : votre médecin traitant, une diététicienne, un nutritionniste… Ils peuvent vous aider à voir ce que vous devez faire pour vous sentir mieux.
Maigrir sans se priver : idées de recettes minceur
Le velouté maison :
> La bonne idée : pour réaliser un potage léger, remplacer la pomme de terre par une courgette. Ce légume donne de l’épaisseur au velouté grâce à la nature particulière de ses fibres.
> La recette minceur : Pelez et faites cuire à feu doux dans une casserole ½ litre d’eau avec les courgettes et les légumes de votre choix. Salez et poivrez ou ajoutez 1 bouillon cube. Laissez cuire 50 minutes environ. A froid, vous pouvez rajouter deux portions de fromage à tartiner à 2 ou 3 % de matière grasse, de la coriandre ou toute autre herbe à votre goût.
La ratatouille niçoise :
Ingrédients :
1 aubergine, 1 poivron, 2 courgettes, 1 oignon (facultatif), 1 gousse d’ail, 4 tomates, 1 cuillerées soupe d’huile, thym, sel et poivre.
Préparation :
Epluchez les légumes. Puis coupez le poivroin en lanières, l’aubergine en gros dés et les courgettes en rondelles. Retirez la pelure de l’oignon et de l’ail et émincez-les.
Mettez le tout dans un saladier adapté au micro-ondes, couvrez et laissez cuire 20 minutes à puissance maxi. Puis ajoutez les tomates et mélangez. Couvrez de nouveau la saladier et laissez cuire 10 minutes supplémentaires.
La ratatouille peut se manger chaude ou froide.
Poisson vite préparé
Cabillaud au court bouillon
Prenez deux pavés de cabillaud surgelé et faites-les cuire avec un bouillon cube.
Pâtes (ou riz) au thon
Ingrédients :
Thon au naturel (200g),
Tomates pelées en boîte ou surgelées,
Basilic, ail, sel, poivre,
50g de pâtes (ou de riz).
Préparation :
Préparez la sauce tomate en faisant « compoter » le tout longtemps à feu doux sans huile. Ajoutez le thon quelques minutes avant la fin de la cuisson, puis le basilic. Mélangez avec une petite portion de pâtes (ou de riz).
Rillettes de thon
> Ingrédients :
Thon au naturel,
Fromage frais type carré frais Gervais ou Saint-Môret à 0%,
Sel, piment de Cayenne.
A tartiner sur ½ tomate ou 1 feuille d’endive.