L’oeuf est facile et rapide à cuisiner, et si souvent utiliser aujourd’hui. La France produit 15,6 milliards d’oeufs par an, et les Français consomment environ 260 oeufs par an et par habitant ! En plus du plaisir gustatif, découvrons les trésors nutritionnels que l’oeuf cache sous sa coquille…
Ses qualité en protéines
Les protéines de l’oeuf sont de haute valeur nutritionnelle, c’est-à-dire qu’elles apportent tous les acides aminés indispensables dans des proportions idéales.
A noter que les protéines de l’oeuf demeurent les moins chères du marché (3 fois moins que le saumon et l’entrecôte !). Parmi les plus digestes aussi, à condition que l’oeuf soit cuit.
Le plein de vitamines
L’oeuf contient différentes vitamines : des vitamines A (elles servent à la synthèse des pigments visuels et ont un rôle dans le système immunitaire), des vitamines D (elles jouent un rôle important dans l’ossification), des vitamines K (elles servent à activer pas moins de 6 protéines de la coagulation sanguine).
L’intérêt de la vitamine E réside principalement dans son pouvoir anti-oxydant, cette vitamine joue également un rôle sur la fécondité et le tonus musculaire. Or, l’oeuf en contient des quantités appréciables, sous la forme la plus physiologique.
L’oeuf est également riche en vitamine B12. Du fait de la diminution de la consommation de viande rouge – en particulier bovine, dans la population, et de la quasi disparition de la consommation de produits tripiers (qui sont la source principale de cette vitamine), des aliments alternatifs riches en vitamine B12 tels que l’oeuf doivent être valorisés pour assurer la couverture de la population.
L’oeuf (100 g) contient 40 % de la dose journalière d’un enfant, et près de 30 % de celle d’un adulte. Cette vitamine a une action sur la croissance, joue aussi un rôle important dans la maturation des globles rouges, et participe au bon fonctionnement cérébral.
Pourquoi le jaune d’oeuf est-il… jaune ?
La lutéine et la zéaxanthine qui appartiennent à une sous-famille des caroténoïdes dénommée xanthophyles, sont présentes dans le jaune de l’oeuf, contribuant à sa coloration. La lutéine contribue pour 70 % à la coloration des oeufs.
Ces substances ont un rôle important pour la vision. Elles interviennent dans la protection contre les UV et la lumière bleue qui peuvent être nuisibles pour les photorécepteurs visuels. A noter que certaines études suggèrent que la lutéine et la zéaxanthine pourraient avoir un effet préventif sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Ainsi, l’oeuf est l’aliment le plus riche en lutéine et zéaxanthine dans son contenu en caroténoïdes. Grâce à sa teneur en lutéine, l’oeuf se positionne en deuxième position derrière le maïs, mais devant les kiwis, épinards ou courgettes. En revanche, l’oeuf est l’aliment qui contient le plus de zéaxanthine, devant le maïs, l’orange ou encore la mangue.
Auteur : Cécile Dulion.
Consultant expert : Dr Hervé Robert, nutritionniste.
Crédit photo: CNPO/Rina Nurra.
L’oeuf : oméga 3, iode et fer
Oméga 3, iode, fer, … Voici d’autres valeurs nutritionnelles que l’oeuf a à nous offrir !
Les oméga 3
Les vertus de ces acides gras ont été largement médiatisées, en particulier leurs propriétés pour la prévention contre certaines maladies, notamment les maladies cardio-vasculaires.
L’utilisation des graines (lin, colza) dans l’ alimentation des poules permet de multiplier par 40 la quantité d’ acide alpha-linolénique présente dans l’oeuf.
Les oeufs sont utilisés comme apport d’acides gras oméga-3 dans les laits adaptés pour les nourrissons, et il est prouvé que la consommation d’oeufs augmente la teneur en acides gras dans le lait des femmes qui allaitent.
L’apport en iode
L’oeuf contient une assez grande quantité d’iode. Ainsi, l’oeuf pourrait constituer un aliment alternatif d’amélioration du statut en iode de la population (dans 100 g d’oeuf, il y a 33 % des apports journaliers recommandés en iode pour un adulte).
L’apport en fer
La présence du fer dans l’oeuf n’est pas négligeable (sa teneur en fer est de 2 à 3 g pour 100 g), ce qui peut compenser la diminution de la consommation de viande rouge par la population générale, et les dificits en fer si fréquents chez les femmes entre la puberté et la ménopause.
En effet, 20% des femmes n’ont pas de réserves en fer, ce qui peut prédisposer à certains problèmes de santé. Un déficit en fer est particulièrement dommageable chez les femmes enceintes.
L’oeuf : et pour le cholestérol ?
La faible relation entre l’hyper-cholestérolémie et la consommation d’oeufs a été démontrée, il y a quelques années. 75% du cholestérol humain est synthétisé par l’organisme lui-même !
Du fait de la richesse potentielle de l’oeuf en certains micro-nutriments (acides gras oméga-3, caroténoïdes, sélénium et vitamine E), des études ont été entreprises pour mesurer l’impact de la consommation d’oeufs sur le statut des animaux en nutriments et des humains. Le résultat est que la cholestérolémie n’est généralement pas augmentée.
La consommation journalière d’un oeuf n’augmente pas la cholestérolémie chez le sujet sain. Il n’y a pas de relation entre la consommation d’oeufs et le risque coronarien chez les personnes normales ou même diabétiques.
En cas d’hypercholestérolémie, les premières mesures à appliquer sont d’ordre nutritionnel. Les médecins recommandent alors d’éviter une trop forte consommation d’oeufs (moins de 4 par semaine).
Infos pratiques
Les mentions obligatoires sur les emballages :
- La Date de Consommation Recommandée (DCR),
- Le nom, l’adresse, et le numéro du centre d’emballage,
- Le calibre (important selon l’utilisation que vous en faites),
- Le mode d’élevage,
- La catégorie « frais », symbolisée par la lettre A.
L’oeuf est extra frais jusqu’à 9 jours après la ponte ; et il est frais de 9 à 28 jours après la ponte.
Les modes de préparation culinaire en fonction de l’état de fraîcheur des oeufs :
- 9 jours après la date de ponte, on peut utiliser l’oeuf pour une mayonnaise, le faire à la coque, ou poché.
- Jusqu’au 14ème jour après la date de ponte : Frits, au plat.
- Jusqu’au 21ème jour après la date de ponte : en omelette.
- Jusqu’au 28ème jour après la date de ponte : oeuf dur, préparation cuite, pâtisserie cuite.
Si on ne respecte pas ces règles d’utilisation des oeufs, le risque est d’être victime d’une infection alimentaire.