La vitamine D joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme : elle module l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang par l’intestin. Elle tient un rôle majeur dans la croissance et la solidité des os. Elle permet également aux muscles de bien fonctionner. Cette vitamine aurait également un effet préventif contre certaines maladies, comme les affections cardiovasculaires.
Notre organisme dispose de deux sources de vitamine D : cette dernière peut être synthétisée dans l’épiderme grâce au soleil. En même temps, notre organisme puise la vitamine D dans la nourriture, notamment grâce à l’absorption d’aliments riches en vitamine D.
Cette vitamine est plus connue sous sa forme animale (provitamine D3); sa forme végétale, la provitamine D2, est très rare.
La vitamine D – essentielle pour les os
La vitamine D agit dans l’absorption du phosphore et du calcium, des éléments indispensables à la bonne santé des os, mais ce sont aussi des minéraux qui interviennent dans des fonctions cellulaires de l’organisme.
Beaucoup de personnes en France souffrent d’une carence en vitamine D, surtout l’hiver quand le soleil manque. Et surtout certaines personnes, comme les sujets âgés. Pour ces raisons, et pour éviter de trop s’exposer au soleil quand il y en a (en raison du danger des UV), on peut recommander de consommer des aliments riches en vitamine D.
Sachez que si vous allaitez, votre lait contient beaucoup moins de vitamine D que la plupart des laits maternisés. Et pour le bébé, un apport complémentaire de vitamine D sera alors nécessaire.
Les aliments riches en vitamine D
Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont en général d’origine animale. Les aliments très riches en vitamine D sont les poissons, les coquillages et les crustacés…
L’aliment le plus riche en vitamine D est la morue, notamment l’huile de foie de morue, pas très agréable au goût, il faut le reconnaître…
Sinon, le saumon, cuit ou cru, apporte beaucoup de vitamine D.
Le saumon et l’huile de foie de morue
– Huile de foie de morue (1c à thé) : 440 UI, soit 11 microgrammes,
– Saumon cuit (100g) : 360 UI, soit 9 microgrammes,
– Maquereau cuit (100g) : 345 UI, soit 8.5 microgrammes,
– Sardines à l’huile (100g) : 300 UI, soit 7,5 microgrammes.
Les huiles de poisson
Mais vous pouvez aussi consommer les poissons sous forme d’huiles :
– Huile de foie de thon (1c à café) : 250.000 UI, soit 6 250 microgrammes,
– Huile de foie de flétan (1c à café) :12.500 UI, soit 310 microgrammes.
Les foies d’animaux
En règle générale, la présence de vitamine D est d’origine animale, dans les foies d’animaux, aussi vous pourrez trouver de la vitamine D dans le :
– Foie de veau (100g) : 50 UI, soit 1,25 microgramme,
– Foie de boeuf cuit (100g) : 40 UI, soit 1 microgramme.
Produits laitiers
Vous pouvez trouver de la vitamine D dans des produits laitiers, mais en moindre quantité. Et l’aliment qui en contient le moins, c’est le lait (source de calcium), mais qui ne contient quasiment pas de vitamine D. On retrouve aussi de la vitamine D dans beaucoup de fromages (cantal, fêta, fromage blanc, port-salut, mozzarella, brie, cheddar, coulommiers, gruyère, roquefort, gorgonzola, munster…).
– Lait de vache (250ml) : 15 UI, soit 0,375 microgramme.
– Emmental (30g) : 30 UI, soit 0,75 microgramme.
Il y a d’autres aliments moins connus pour leur apport en vitamine D comme le :
– Jaune d’oeuf (100g) : 350 UI, soit 8,75 microgrammes,
– Œuf entier (1) : 40 UI, soit 1 microgramme.
En ce qui concerne et les fruits et les légumes, leur apport en vitamine D est trop faible, ne leur permettant pas d’être dans le palmarès des aliments les plus riches en vitamine D !
La plupart des vitamines sont détruites par la chaleur de la cuisson environ 50% ; la vitamine D, elle, résiste bien aux hautes températures !
Les aliments riches en vitamine D : Supplémentation : quand y recourir ?
Idéalement, la nature devrait fournir à notre organisme toute la vitamine D dont il a besoin, à travers l’alimentation ou grâce au soleil. Et idéalement, aucune supplémentation ne devrait être nécessaire… Mais en réalité, les faits sont bien différents.
En effet, un apport complémentaire en vitamine D est aujourd’hui de plus en plus prescrit pour prévenir un manque de vitamine D dont souffrent beaucoup de personnes. En région parisienne, on dénombrerait 80% de la population avec une carence en vitamine D, cela s’explique en partie par le manque de soleil.
Entre 50 et 90% de nos besoins en vitamine D sont comblés par le soleil : la vitamine est transformée au contact de la peau et synthétisée par notre organisme. Une exposition régulière et modérée est donc un bon moyen de lutter contre d’éventuelles carences. Pour éviter ce manque en vitamine D, on recommande aussi des aliments riches en vitamine D.
Quand la prise d’un complément alimentaire est recommandé par le médecin, la plupart du temps la supplémentation se fait sous forme orale, il s’agit essentiellement des gouttes à prendre oralement. Mais les compléments existent aussi sous forme d’ampoules.
Si une carence de vitamine D peut concerner tout le monde, certaines personnes sont plus touchées que d’autres :
> La vitamine D est souvent prescrite en supplément aux enfants vivants dans les pays à faiblement ensoleillées en hiver. Chez les nourrissons, cette supplémentation peut se faire en leur donnant un lait enrichi en vitamine D.
> La vitamine D est très souvent prescrite chez les personnes âgées pour prévenir une ostéoporose.
Aujourd’hui les carences en vitamine D est un sujet qui intéresse beaucoup plus les médecins qu’avant. La raison est multiple, mais en particulier la publication d’études prouvant qu’un déficit en vitamine D favorise la survenue de certains cancers, comme celui du cancer colo-rectal. A noter cependant qu’une supplémentation en vitamine D n’a pas démontré qu’elle protège contre ce cancer… La médecine est une science bien complexe qui suscite de nombreux débats entre exeprts.
Auteurs : Marla Gulamo et Dr Nicolas Evrard.
Sources : Anses (base de données Ciqual), Eufic. Etude Suvimax, 2005.
Dernière mise à jour : Novembre 2015.