Quels sont les aliments riches en magnésium ? Voilà une question que l’on peut se poser tant cet oligo-élément, connu de tous, joue un rôle majeur. Il est un peu la star des minéraux. Or, d’après des études menées en France, environ 20% des personnes souffriraient d’un manque de magnésium sans le savoir.
Le magnésium est indispensable pour la régulation des réactions enzymatiques dans les cellules. Il est aussi très important pour la contraction musculaire et la transmission du flux nerveux.
Le manque de magnésium se manifeste le plus souvent par de la fatigue, des nausées ou, dans des cas plus sévères, peut donner lieu à des troubles cardiaques. En général, il survient lorsque l’on a une alimentation trop pauvre en magnésium.
L’excès de magnésium est nocif pour la santé. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale risquent de souffrir d’une élévation de leur taux de magnésium.
Le corps humain contient environ 25 g de magnésium, dont la moitié dans les os. Mais aussi beaucoup dans les muscles.
Les apports nécessaires
L’apport quotidien journalier recommandé en magnésium se situe à 320 mg chez les femmes, et à environ 400 mg chez les hommes. Chez les femmes enceintes, le besoin en magnésium est augmenté.
Un grand nombre de personnes seraient carencées en magnésium : 18% des hommes et 23 % des femmes. D’où la nécessité alors de privilégier des aliments riches en magnésium.
Les aliments riches en magnésium : pour qui ?
Un apport suffisant en magnésium est primordial pour une alimentation équilibrée. Les personnes les plus sujettes à ce besoin de magnésium sont : les personnes âgées, les sportifs, ou encore les femmes enceintes…
Une alimentation riche en magnésium (parfois même la prescription de compléments alimentaires contenant du magnésium) peut être proposée pour des cas de :
- fatigue chronique,
- irritabilité,
- nervosité,
- stress,
- troubles du sommeil,
- tensions musculaires et de courbatures.
Auteurs : Marla Gulamo et Dr Nicolas Evrard.
Les aliments riches en magnésium : dans quels aliments trouver du magnésium ?
Lorsque l’on questionne les personnes sur les aliments les plus riches en magnésium : généralement, on cite en premier lieu le chocolat et le café :
Le cacao
- le chocolat, notamment le cacao en poudre : 376 mg pour 100 g.
- Le café en poudre : 356 mg pour 100 g.
3 top aliments riches en magnésium
Il existe d’autres aliments moins connus, riches en magnésium, qui offrent un taux de magnésium beaucoup plus élevé comme :
- Le beaufort : 1 040 mg pour 100 g.
- La graine de cumin : 366 mg pour 100 g.
- Les sardines à l’huile d’olive : 467 mg pour 100 g.
Les céréales
Il est conseillée de manger des céréales si l’on cherche un apport en magnésium, notamment des céréales complètes :
- Les céréales petit-déjeuner riches en fibres, enrichies en minéraux et en vitamines : 132 mg pour 100 g.
Mais attention cependant à l’apport excessif en sucre… - Les germes de blé : 256 mg pour 100 g.
- Le riz complet sec : 106 mg pour 100 g.
- Les graines de tournesol : 87 mg pour 100 g.
Les graines oléagineuses
- Les cacahuètes : 169 mg pour 100g,
- Les graines de sésame : 324 mg pour 100 g.
Mollusques et crustacés
- Les escargots : 255 mg pour 100 g… pour les Bourguignons !
- Le bulot et le buccin cuits : 135mg pour 100 g.
Les eaux minérales
- Badoit® : 85 mg pour un litre.
- Contrex® : 84 mg pour un litre.
- Vittel® : 43 mg pour un litre.
Les féculents
- Les pommes de terre : 80 mg pour 100 g.
- Les lentilles : 19 mg pour 100 g.
Les graines oléagineuses
- Les noisettes : 88 mg pour 100 g.
Les produits laitiers
- Le lait entier : 86 mg pour 100 g.
Et dans la mer ?
- Les huitres crues : 82 mg pour 100 g.
- Les moules cuites : 79 mg pour 100 g.
Les aliments riches en magnésium : sources et notes
Auteurs : Marla Gulamo et Dr Nicolas Evrard.
Sources : Anses (base de données Ciqual), Eufic. Etude Suvimax, 2005.