Que le sportif soit de haut niveau ou du dimanche, il n’est pas à l’abri d’une crampe : une contraction involontaire du muscle, douloureuse, qui dure quelques instants et qu’il est souvent possible de faire passer en étirant doucement le muscle.
Pour prévenir au mieux ces crampes, il est impératif de bien s’hydrater, de ne pas lésiner sur l’échauffement avant l’exercice physique et de faire des étirements musculaires à la fin de chaque séance d’entrainement. Il faut que les équipements et le matériel sportifs utilisés soient adaptés. Il est important de ne pas se crisper sur un mouvement, trouver toujours la bonne position.
Un muscle en se contractant permet de faire un mouvement ; il a besoin d’oxygène pour bien fonctionner sinon il se trouve en anoxie (pas assez d’oxygène). Les crampes sont dues à la contraction involontaire d’un ou de plusieurs muscles appartenant au même groupe (assurant le même mouvement). Cette contraction brutale et intense du muscle peut être due à plusieurs causes.
Les crampes peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée, plus communément après un effort physique ou parfois sans qu’il y ait d’effort auparavant… Elles peuvent être le résultat d’une carence en fer, magnésium, calcium ou autres mais aussi celui d’une sollicitation exagérée du muscle.
Crampe : Les causes
La douleur de la crampe est provoquée par une contraction musculaire intense, qui entraîne une augmentation soudaine de la pression intra musculaire. Cette contraction peut avoir plusieurs causes :
1 – Un entrainement sportif mal adapté
Les crampes très souvent dues à un entraînement sportif mal adapté à la forme physique du patient. Ce peut être une personne pas assez entraînée qui se met à faire du sport avec des exercices physiques trop intenses pour débuter.
Si vous reprenez la culture physique, après un arrêt de quelques mois, suivez un programme de remise en forme très progressif, que vous pouvez préparer vous-même mais ne vous surestimez pas. Souvent c’est un sportif avéré, en plein mouvement, qui est stoppé net par une crampe (les joueurs de football en fin de match), les cyclistes… l’excès de fatigue musculaire peut donc aussi provoquer des crampes.
2 – Un équipement sportif mal adapté
Parfois, c’est l’équipement sportif qui est mal adapté : par exemple, des chaussures avec une mauvaise cambrure, ou trop petites, non adaptées au sport pratiqué, un manche de raquette de tennis trop petit sur lequel la main est crispée… peuvent les causes de la survenue de ce type de crampe.
Utilisez le bon équipement, il évolue beaucoup, prenez conseil auprès des vendeurs spécialisés, mettez-vous au courant des améliorations du matériel.
3 – Les crampes à la piscine
Ces crampes son parfois sans rapport avec la quantité effectuée d’exercices physiques, le mauvais entraînement ; elles apparaissent en dehors des efforts souvent, au niveau des orteils, des mollets. Les personnes qui ont souvent des crampes, les sentent venir et font les mouvements adéquats (ou au moins ne font pas les mauvais mouvements), pour éviter qu’elles ne s’aggravent. Elles peuvent être en rapport avec une différence de température…
4 – Les crampes qui réveillent la nuit
Bon nombre de personnes se plaignent de la survenue de crampes au milieu de la nuit les obligeant à se lever, à marcher quelques minutes avant qu’elles ne disparaissent.
Elles peuvent être dues à une déshydratation isolée ou provoquée par un exercice physique intense dans la journée ; elles peuvent aussi être dues à une mauvaise position dans le lit. Les personnes souffrant d’ insuffisance veineuse des membres inférieurs peuvent aussi avoir des crampes nocturnes. Autre cause : un déséquilibre métabolique, pas assez de magnésium ou de calcium… mais souvent il est bien difficile d’en déterminer la cause.
Une mauvaise hydratation peut également être à l’origine de l’apparition de crampes.
A signaler : la crampe de l’écrivain, elle peut être due à une pathologie particulière mais elle est souvent due à une mauvaise utilisation des muscles de la main entraînant une mauvaise tenue du crayon, la main n’a alors pas une position ergonomique, c’est-à-dire adaptée au mouvement répétitif de l’écriture. Elle n’est pas douloureuse mais elle est invalidante. Il faut « réapprendre » à écrire avec un kinésithérapeute.
Crampe : Les traitements
Avant d’intervenir avec un traitement médicamenteux, pour remédier à une crampe, il faut étendre le muscle, contrarier le mouvement… en douceur. Prenons le mollet par exemple : en se contractant, il permet l’extension du pied sur la jambe (de faire des pointes) ; s’il est le siège d’une crampe, il faut doucement plier le pied vers l’avant à angle droit avec la jambe, ou en marchant sur les talons. Lorsque ce n’est pas suffisant, il est possible d’utiliser des produits froids vendus dans le commerce ou de masser délicatement le muscle.
Pour calmer une crampe au niveau de la voûte plantaire, il faut fléchir les orteils vers l’avant en les attrapant à pleine main afin d’étendre les petits muscles qui sont sous le pied. Si la crampe ne passe pas, il est aussi possible de bander le pied avec une bande élastique type Velpeau ou une écharpe pendant quelques instants (attention à ne pas faire un garrot !).
Pour le meilleur traitement, le mieux est de s’adresser à un médecin su sport si ces crampes se répètent en pratiquant une activité physique.
Si ces crampes sont spontanées, une consultation auprès d’un médecin généraliste est recommandé, si elles deviennent très répétées et réellement handicapantes, un médecin spécialiste : un neurologue ou un spécialiste de la rééducation fonctionnelle peut être consulté.
En fonction de l’examen clinique, des examens complémentaires pourront être prescrits.
A noter qu’aujourd’hui, les médicaments à base de quinine pour combattre les crampes, ne sont généralement pas conseillés.
Crampe : Les conseils pour sportifs
Pour limiter les crampes : échauffements, étirements.
Echauffez-vous doucement, tranquillement pendant 20 minutes au moins. Après votre séance sportive, étirez-vous, étirez les muscles qui ont le plus travaillé, pratiquez des mouvements respiratoires qui oxygèneront mieux le sang.
Si vous faites de l’exercice, hydratez-vous !
Il est indispensable de boire beaucoup au cours d’un exercice physique, quelque soit le niveau sportif. Il faut boire régulièrement avant, tout au long de l’exercice et après bien sûr. Il ne faut pas attendre d’avoir soif.
La sudation entraîne une perte d’ eau et de sels minéraux (la sueur est salée) et il faut compenser les pertes. Il est essentiel de bien s’hydrater.
Dans le commerce, il existe des “poudres” à dissoudre dans l’eau, ou des solutions toutes prêtes avec les sels minéraux, du sucre, des vitamines mais elles sont chères. L’eau de Vichy, la Saint-Yorre, par exemple sont assez salées, à préférer pour les sports intensifs d’endurance. Certains fruits sont très prisés des sportifs : les bananes riches en potassium et en sucres lents, les fruits secs assez caloriques et prenant peu de place ont plein de sels minéraux, les agrumes sont riches en vitamine C.
Les sportifs ont chacun leur « truc » pour faire passer les crampes ; dans leur trousse à pharmacie ils ont presque tous leurs produits à base de magnésium, de potassium, des produits homéopathiques, phytothérapiques…
Crampe : Sources et notes
– Prescrire, n° 206, mai 2000, p. 372 « Quinine et crampes : une efficacité incertaine mais des risques importants ».
– Rutecki GW and Whittier FC. Muscle cramps : I., Semin Dial 1994 ; 7 (1) : 7-9.
– Agueny A. Le syndrome crampes-fasciculations, Rev Neurol. 2005 ; 161 (12) : 1260-1266.