Je suis insomniaque : que faire ?
Environ 16 % d’entre nous se plaignent d’insomnies chroniques*. Les femmes sont plus nombreuses que les hommes à en souffrir. Quand on sait que nous passons un tiers de notre vie à dormir, autant dire que des nuits blanches à répétition ont de quoi nous gâcher l’existence… Mais que faire quand on est insomniaque et que le sommeil fait défaut, encore et encore ?
Avoir du mal à s’endormir, se réveiller en pleine nuit et ne pas pouvoir se rendormir, assaillis par des pensées envahissantes qu’on n’arrive pas à chasser de son esprit, passant la nuit à se retourner dans son lit ou à fixer le plafond… Être insomniaque peut être très pénible à vivre, surtout si les insomnies sont récurrentes, voire systématiques.
En plus des moments d’éveil difficiles à vivre pendant la nuit, et qui peuvent même provoquer un certain stress et des angoisses, ces troubles du sommeil entraînent aussi une somnolence et une fatigue plus ou moins importante durant la journée.
L’insomnie est donc difficile à supporter au quotidien et peut parfois même mettre en danger la santé de la personne insomniaque. Alors que faire pour retrouver le sommeil quand on l’a perdu ? Comment bien dormir et en finir une fois pour toutes avec les nuits blanches ?
Le stress, l’anxiété, une hyperactivité physique ou intellectuelle, un traumatisme… l’insomnie peut avoir de différentes causes. Il est important d’identifier l’origine des troubles du sommeil afin de pouvoir intervenir avec le traitement le plus adapté.
Plusieurs méthodes existent afin d’aider une personne insomniaque à retrouver le sommeil. A côté des traitements traditionnels, l’homéopathie offre des solutions plus douces pour traiter ce trouble. Les thérapies cognitives et comportementales permettent également de retrouver un sommeil de meilleure qualité.
Vous êtes insomniaque et voulez enfin savoir que faire contre l’insomnie qui vous gâche la vie, ou plutôt : les nuits ? Découvrez dans cet article les éventuelles causes de l’insomnie et les différentes façons dont on peut les traiter.
Lisez le témoignage émouvant de Sophie, insomniaque depuis 20 ans, ainsi que les conseils du Pr Joël Paquereau, spécialiste du sommeil.
*15-85 ans (hommes + femmes)
Auteur : Sylvie Charbonnier.
Consultants experts : Professeur Joël Paquereau, Professeur de neurophysiologie, centre de Sommeil, CHU de Poitiers. Et Docteur Isabelle Autonne, homéopathe (pour les solutions homéo).
Insomniaque : les raisons
Toutes les formes de stress peuvent causer une hyperstimulation du système d’éveil : le bruit, l’anxiété, un traumatisme, une hyperactivité intellectuelle ou physique, etc…
Il existe deux grandes raisons d’insomnies :
- Les insomnies d’origine organique : elles touchent les personnes qui souffrent de mouvements périodiques des jambes ou d’apnées du sommeil, par exemple.
- Les insomnies d’origine psychologique : celles-ci concernent plutôt les sujets anxieux ou dépressifs, ou encore ceux qui souffrent de certains troubles psycho-physiologiques pas toujours bien déterminés.
Pour ceux qui la subissent, l’insomnie se traduit souvent de deux manières :
- des difficultés d’endormissement, généralement accompagnées de multiples réveils nocturnes ;
- une somnolence et une fatigue plus ou moins intenses pendant la journée, conqéquence directe du manque de sommeil. On note aussi parfois des difficultés de concentration, voire des troubles de l’attention et de la mémoire.
Plus grave, cette fatigue peut avoir des conséquences mettant directement en danger la santé du malade : une somnolence excessive est en effet une cause importante d’accidents de la route.
Comment devient-on insomniaque ?
Le premier stade est souvent une insomnie dite réactionnelle. Elle peut être liée à un traumatisme, un deuil, une perte d’emploi, etc.
Dans ce cas, la prise d’un somnifère sur une courte période (trois semaines à un mois maximum) peut s’avérer bénéfique : chez la plupart des sujets, l’insomnie s’améliore et disparaît avec le temps.
Dans le cas d’une insomnie chronique, le problème est différent, car ici la cause n’est pas toujours identifiable. Dans bon nombre de cas néanmoins, on retrouve des facteurs communs : il s’agit généralement là aussi d’un événement traumatisant (deuil, licenciement, divorce, rupture…), qui entraîne une insomnie banale et occasionnelle.
Chez les sujets plus “à risque”, c’est-à-dire ceux dont le degré d’anxiété est accru (l’origine du stress n’étant ici pas nécessairement pathologique), le trouble risque de s’installer si la prescription d’hypnotiques est inadéquate.
De même, leur arrêt brutal peut entraîner une “insomnie de rebond” qui va conduire à une reprise du médicament. Un cercle vicieux s’installe, et l’insomnie devient alors chronique.
Dans cette hypothèse, l’événement traumatisant de départ a de moins en moins d’impact sur le symptôme, mais une dépendance aux hypnotiques s’installe : le médicament en lui-même est inefficace, mais il agit comme support pour faciliter l’endormissement ou le maintien du sommeil. A cela, deux conséquences :
- Les doses d’hypnotiques doivent être augmentées, l’activité de la journée étant alors altérée par un état permanent de somnolence.
- L’insomnie devient une maladie chronique, difficile à traiter.
Insomniaque : les solutions
Quel insomniaque ne cherche pas une solution pour pouvoir enfin dormir ? Le plus important est de connaître la cause de l’insomnie, car c’est ce qui va permettre de déterminer quel est le traitement le mieux adapté.
Les cas d’insomnies les plus fréquents sont des insomnies chroniques non liées à une pathologie psychiatrique (comme une dépression par exemple). Dans ces cas, le mieux est s’adresser à son médecin qui décide avec le patient du meilleur traitement à envisager.
Concernant les méthodes d’ordre psychothérapeutique, les plus préconisées actuellement sont les TCC : les thérapies cognitives et comportementales. Elles nécessitent un minimum de 3 à 8 visites chez un médecin spécialisé, un psychothérapeute spécialisé dans les problèmes de sommeil, ou dans un centre du sommeil.
A savoir : en cas de prise d’un médicament hypnotique, on ne peut l’arrêter de façon soudaine comme ça du jour au lendemain, surtout lorsque l’on en consomme depuis longtemps. Le sevrage se fera progressivement, et sur plusieurs mois.
Ce type de thérapies comportementales permet de retrouver petit à petit un sommeil de meilleure qualité. Néanmoins, il ne faut pas s’attendre à récupérer le sommeil de ses 20 ans. Comme notre peau, notre sommeil “vieillit” au fil du temps. Il s’agit d’un processus normal dont il faut tenir compte.
La thérapie comportementale
En thérapie comportementale, vous passez une sorte de « contrat » avec votre médecin, notamment sur les horaires de coucher et de lever.
De son côté, le médecin vous donne des informations sur les mécanismes du sommeil. En retour, vous vous engagez à suivre des règles d’hygiène, et à vous y conformer assidûment.
Vous devez également remplir un « agenda sommeil », dans lequel vous indiquez de manière précise vos horaires et vos périodes de réveil. On peut aussi, en complément, ajouter aux thérapies comportementales et cognitives des méthodes de relaxation, comme la sophrologie ou le yoga.
Mais vous devrez vous armer de patience : il faut en effet plusieurs mois pour sortir d’une insomnie chronique ou d’une dépendance aux hypnotiques.
Les solutions homéo
En cas de trouble du sommeil, l’homéopathe envisage directement un traitement de fond. Pour prescrire ce traitement, il faut généralement une consultation approfondie .
Lorsque les insomnies sont consécutives à un choc émotionnel, l’Arnica peut s’utiliser comme pour un choc physique. Ainsi, après un deuil, une séparation brutale ou un choc psychologique, vous pouvez prendre Arnica trois jours de suite, d’abord une dose en 9 CH, puis 15 CH, puis 30 CH. Il y a aussi d’autres médicaments homéopathiques spécifiques en pharmacie.
Bon à savoir : 15 conseils pour bien dormir
Des conseils pratiques
Voici quelques règles simples pour faire venir plus facilement le sommeil. Vous êtes insomniaque, vous connaissez sans doute certains de ces conseils… encore faut-il vraiment les appliquer !
- Evitez d’avoir une activité intellectuelle trop intense le soir : mieux vaut un mauvais livre léger qu’un essai philosophique.
- Evitez les excitants comme le thé ou le café.
- Evitez de regarder la télévision au lit.
- Faites du sport durant la journée, et surtout pas le soir.
- Evitez les siestes en fin de journée, c’est-à-dire après 16h00.
- Respectez des horaires réguliers de lever et de coucher adaptés à vos besoins. Certains personnes sont des couche-tard et d’autres des couche-tôt. Certains ont besoin de plus de sommeil que d’autres. Le besoin de sommeil moyen d’un adulte est de 7h30 – 8h00 par nuit.
- Protégez-vous du bruit.
- Protégez-vous des températures trop basses ou trop élevées. Une température comprise entre 18 et 20° C est idéale.
- En cas de difficultés d’endormissement, ou lors d’un réveil nocturne, sortez du lit au bout d’un quart d’heure afin de ne pas ressasser les pensées négatives ou stimulantes de l’éveil. La lecture d’un livre ou l’écoute de musique douce et à faible intensité peut favoriser l’endormissement. Lorsque le sommeil revient, et seulement lorsqu’il revient, retournez vous coucher.
Insomniaque : les conseils du médecin spécialiste
Les conseils du professeur Joel Paquereau, médecin spécialiste du sommeil, professeur de neuro-physiologie au CHU de Poitiers.
Quels conseils donnez-vous en général à un patient insomniaque ?
Je vais d’abord essayer d’éviter les traitements médicamenteux. Sauf dans les cas d’insomnies psychiatriques ou dépressives, évidemment. L’insomnie est l’un des symptômes de la dépression. Dans ce cas, le médecin devra prescrire des antidépresseurs, en plus d’un suivi psychothérapeutique.
Dans le cas d’insomnies chroniques, il faut « rééduquer » le patient. Notre rôle est alors de lui donner des informations, de l’interroger sur les causes de son insomnie et de passer avec lui un contrat. Il devra respecter un certain nombre de consignes qui auront pour but de remplacer son rituel de prise de cachet par un autre rituel, plus adapté à sa santé. Cela prend du temps.
Est-ce qu’on peut guérir d’une insomnie chronique ?
Oui, bien sûr ! Les centres du sommeil, les psychologues, psychiatres ou médecins sont là pour ça. Il faut beaucoup de patience. On n’arrête pas les hypnotiques en trois jours. Il faut un accompagnement, c’est mieux.
Si on veut arrêter tout seul, c’est possible aussi. Il faut beaucoup de volonté, respecter des règles d’hygiène et rogner, petit à petit, ses comprimés.
La difficulté de l’insomniaque, c’est qu’il veut dormir. Il ne pense qu’à ça, ou presque. Il reste au lit, en attendant le sommeil et stimule son cerveau sur la recherche du sommeil, ce qui produit l’effet inverse. Il faut donc réduire son temps au lit. Aller se coucher quand on a envie de dormir. Et savoir se contenter de quelques heures, parfois.
Il n’y a pas de technique universelle pour guérir d’une insomnie chronique. C’est à chaque fois une affaire personnelle. C’est parfois long. On ne récupère pas forcément un sommeil de bébé, mais on peut récupérer un sommeil naturel et de bonne qualité.
Insomniaque : le témoignage d’un patient
Témoignage de Sylvie, 48 ans, insomniaque depuis 20 ans, qui a décidé de suivre un traitement.
Vous êtes insomniaque chronique. Vous savez pourquoi ?
Oui, je crois savoir. Je suis d’une nature anxieuse. Depuis l’enfance, j’ai toujours eu un peu peur au moment d’aller me coucher, mais je n’ai jamais eu de difficultés à dormir jusqu’à un certain soir. J’avais un bébé de trois mois. Il est mort de la mort subite du nourrisson. C’est moi qui l’ai découvert. Le soir de sa mort, un médecin m’a prescrit un somnifère puissant. Les soirs qui ont suivi, j’ai continué le traitement. J’étais tellement choquée, tellement traumatisée, j’étais tellement angoissée, que je n’ai pas arrêté. J’ai commis l’erreur de ne pas aller consulter de médecin psychiatre ou de psychologue après la mort de mon bébé. J’ai cru pouvoir m’en sortir toute seule. Cela fait plus de vingt ans, maintenant. Depuis plus de vingt ans, je n’ai jamais passé une seule nuit sans un somnifère.
Pourquoi avez-vous décidé de vous faire traiter ?
J’en ai marre. J’en ai marre de cette dépendance. En fait, pendant des années, je n’en ai pas souffert. J’avais une vie régulière, conditionnée par la prise de mes médicaments le soir. Je savais à quelle heure je devais les prendre pour m’endormir quand je le souhaitais, en fonction de l’heure à laquelle je voulais me réveiller. Mais cela me gâchait la vie. Quand il y avait une soirée, par exemple, je ne pouvais pas m’empêcher de regarder l’heure. Je pensais toujours que si je prenais mon médicament trop tard, j’aurais du mal à me réveiller le lendemain et que je serais somnolente toute la journée. C’était une préoccupation permanente. Et puis, j’ai décidé d’arrêter de fumer. Je me suis occupée de mon hygiène de vie et le sommeil en fait partie. Le tabac est une dépendance, les somnifères aussi. Alors, je suis allée consulter.
Vous en êtes où, maintenant ?
Je n’ai pas encore complètement arrêté, mais j’ai rogné énormément ma dose de cachets. Je prenais un comprimé. J’en suis à un quart. Et je dors beaucoup mieux que lorsque j’en prenais un entier. Mais je ne suis pas encore sortie d’affaire : je reste très obsédée par l’idée du sommeil. J’en parle avec mon thérapeute. Mais je sais maintenant que je peux m’en sortir, même si c’est long.
Insomniaque : sources et notes
– Les mécanismes du sommeil, Sylvie Royant-Parola , Joëlle Adrien , Claude Gronfier, Le Pommier (Le collège de la cité), 2013.
– Les troubles du sommeil : vos questions, nos réponses, Marina Carrère d’Encausse, Michel Cymes, Sylvie Royant-Parola, Hachette santé, 2011.
– ABC of Sleep Medicine, Paul Reading, Wiley-Blackwell, 2013.
– Prévalence et facteurs sociodémographiques associés à l’insomnie et au temps de sommeil en France (15-85 ans). Enquête Baromètre santé 2010 de l’Inpes, France.