Quelqu’un qui souffre d’insomnie éprouve généralement des difficultés à l’endormissement. Il se couche tôt en étant sûr qu’il ne va pas dormir ; l’anxiété de ne pouvoir dormir le maintien éveillé, pour peu qu’il arrive à s’endormir, il se réveille régulièrement dans la nuit pour à chaque fois avoir des difficultés pour se rendormir.
Ou alors l’endormissement peut être correct, mais le réveil est précoce, vers 2 ou 3 heures du matin, avec une impossibilité à se rendormir sauf à l’aube quelques minutes avant le réveil : il est fréquent de rencontrer ce genre d’insomnie chez des personnes dépressives… mais pas seulement.
Si l’insomnie persiste, elle peut avoir des conséquences sur la qualité de vie, l’insomniaque peut être somnolent dans la journée, avoir des troubles de l’attention, de la mémoire, être irritable. Il prend alors souvent du café, du thé… Un cercle vicieux peut s’installer et l’insomnie devenir chronique.
Mais alors, que faire lorsqu’on souffre d’insomnie ? La première chose à faire consiste à creuser les éventuelles causes. Il faut savoir que l’insomnie peut avoir de multiples origines : des causes pathologiques aux facteurs psychologiques. Afin de trouver une solution et d’entamer un traitement adapté, il est donc essentiel de déterminer l’origine de son insomnie.
Insomnie : les causes
L’insomnie peut avoir des causes environnementales : un changement du mode de vie, un voyage, un décalage horaire (le décalage est-ouest est moins gênant), un séjour en altitude, un excès de travail, un entraînement sportif trop intense.
Voici les principales causes de l’insomnie
Il faut noter qu’avec l’âge, les insomnies peuvent être plus nombreuses. Avec le temps, les différentes phases du sommeil ayant tendance à se désorganiser.
- Un certain déséquilibre dans le style de vie : des diners trop copieux, des activités sportives intenses après 19 heures peuvent entraîner une insomnie.
- Ce peut aussi être une réaction psychologique à un stress récent : des soucis professionnels ou familiaux, un deuil, un licenciement, un divorce, …
- Certaines pathologies sont parfois responsables d’insomnie : le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, des douleurs, la dépression, des troubles neuro-psychiatriques …
Il faut éviter qu’une insomnie occasionnelle ne se transforme en insomnie chronique où la cause initiale aura disparu et ne sera plus responsable. Il est vrai qu’au bout de quelques nuits sans sommeil, l’insomnie retentit sur les activités journalières et l’humeur ; parfois la cause est évidente. Il ne faut pas pour autant dramatiser.
Il faut passer des soirées calmes, ne pas se coucher trop tôt, retrouver des rituels d’endormissement et un rythme de sommeil. Il faut essayer de comprendre la cause, et donner à l’organisme le temps de s’habituer.
Un médicament hypnotique peut aider à passer une situation passagère difficile, mais il doit être prescrit pendant quelques jours seulement. Ce doit être une prescription exceptionnelle.
Insomnie : les traitements
Pour commencer, soulignons qu’il ne faut pas se faire du souci à cause d’une nuit sans dormir, à un moment ou un autre le sommeil reviendra. Aussi, avant de penser à mettre en place un traitement médicamenteux contre l’insomnie (somnifères), il faut avoir une bonne hygiène de vie.
Insomnie – que faire ? Voici quelques autres conseils utiles :
- Veillez à dîner léger, éviter les activités excitantes sportives après 19 heures.
- Éviter le café, thé, les boissons à base de cola, l’alcool.
- Attention à la tisane le soir : certes elle se veut apaisante, mais en réalité, elle peut engendrer des réveils nocturnes (pour se lever et faire pipi).
- Avoir une température correcte dans la chambre, ni trop chaude, ni trop froide.
- Nous avons tous un rituel d’endormissement, il faut le retrouver ou le trouver : boire quelque chose de chaud, lire quelques pages, etc.
- Il est important de réserver le lit au sommeil et éviter d’y regarder la télévision, d’y manger…
- Il est aussi primordial d’éviter d’utiliser son téléphone portable dans son lit, ou de l’avoir à proximité allumé quand on dort !
- Si apparaît une insomnie occasionnelle, il faut dédramatiser, surtout si une raison particulière est responsable de l’insomnie ; l’organisme doit s’adapter à un éventuel changement de situation : voyage avec décalage horaire, séjour en montagne, séparation…
- Si l’endormissement ne vient pas au bout d’une demi-heure, il vaut mieux se relever, sortir de la chambre, regarder la télévision, lire, avoir une activité reposante et se recoucher quand l’envie de dormir se fait à nouveau sentir.
- Si la personne se réveille en cours de nuit, il faut recommencer : se lever, lire ou regarder la télévision et se recoucher quand les yeux commencent à se fermer.
Il est important de retrouver un rythme sommeil-éveil !
Des études ont montré que l’insomniaque passait finalement beaucoup de temps au lit : il se couche tôt pour dormir et se lève tard parce qu’il ne dort pas :
- Le soir, il vaut mieux privilégier la lecture, la musique, la télévision.
- Il ne faut pas chercher à dormir à tout prix et ne pas se coucher trop tôt.
- Il ne vaut mieux pas non plus se lever tard.
- Évidemment, il ne faut pas dormir dans la journée. Ceci dit, une petite sieste de 20 minutes maximum en tout début d’après-midi ne semble pas contre-indiquée en cas d’insomnie.
Si toutes ces solutions s’avèrent insuffisantes, des traitements spécifiques peuvent être discutés avec le médecin.
Des médicaments psychotropes peuvent être envisagés que sur une courte période. Ce traitement doit être très encadré au risque que le patient en devienne dépendant.
D’autres traitements sont possibles, comme une aide comportementale qui peut nécessiter environ 5 à 6 seances pour en apprécier ses effets.
Insomnie : les médicaments pour dormir ou “somnifères”
Des médicaments pour dormir : une bonne idée ?
Il existe des médicaments psychotropes permettent l’endormissement, mais l’accoutumance à ces somnifères apparaît assez rapidement et va paradoxalement entretenir l’insomnie en perturbant les cycles éveil-sommeil.
- Les barbituriques qui ont été utilisés par plusieurs générations d’insomniaques sont à éviter et ne sont pratiquement plus prescrits.
- Les benzodiazépines pour calmer une anxiété passagère, peuvent être prescrits pendant un temps très court. Parfois des antidépresseurs à doses infimes marchent parfaitement sur les insomnies de la 2ème ½ de nuit et sont sans effets secondaires.
- Les hypnotiques de troisième génération sont des médicaments intéressants respectant les cycles de sommeil, ils donnent un sommeil réparateur, sans somnolence diurne.
Quel que soit le somnifère, la prescription doit être limitée à quelques jours pour éviter l’accoutumance et le sevrage sera progressif. Chez les enfants, les médecins éviteront la prescription de ces médicaments pour dormir.
Quand l’insomnie devient chronique, avec un traitement inefficace et une escalade dans la prescription de somnifères, la consultation chez un spécialiste se justifie.
Les aides comportementales
Il existe des méthodes de restriction du sommeil avec au début du procédé, des nuits courtes de 5 à 6 heures mais de bon sommeil, puis les périodes de sommeil sont augmentées nuits après nuits.
Il faut apprendre à se relaxer physiquement et mentalement : qui n’a pas eu un jour de pensées obsédantes qui empêchaient de s’endormir. La relaxation permet parfois de faire le vide. Apprendre à se relaxer dans la journée peut ensuite aider à être plus apaisé le soir, au moment de se coucher. Des consultations spécialisées dans le sommeil peuvent aider à ce type de prise en charge.
Si une anxiété est responsable de l’insomnie, une psychothérapie peut être proposée.
Insomnie : les huiles essentielles pour dormir
Les huiles essentielles sont une réponse précieuse aux problèmes de sommeil : très concentrées en principes actifs, elles agissent rapidement et leur action est puissante.
Les huiles essentielles sont des produits naturels, qui, lorsqu’ils sont utilisées en tenant compte des contre indications (grossesse, allaitement, certaines pathologies, pas d’utilisation chez les jeunes enfants) et en administrant des posologies adaptées, peuvent amener un réel soulagement.
Les principales huiles essentielles utilisées pour dormir sont les suivantes:
- Lavande vraie (Lavandula angustifolia)
C’est la plus importante et les plus intéressante. La Lavande possèdes des propriétés apaisantes du système nerveux, et myorelaxantes. Le corps sera donc détendu psychiquement et physiquement par cette huile essentielle et prêt à un meilleur sommeil. C’est aussi une huile essentielle qui présente très peu de contre indications et peut être utilisée pure ou dans des préparations.
- Marjolaine à coquille (Origanum majorana)
C’est une huile essentielle avec des propriétés d’antidépresseurs. Elle équilibre le système nerveux. Elle est très utile lors de période de gros stress ou de trop plein émotionnel.
- Petit grain bigaradier (Citrus aurantium)
Le petit grain Bigaradier est utilisé comme anxyolitique. Il a aussi une efficacité lorsqu’utilisé pour lutter contre les difficultés d’endormissement dues à des pensées qui tournent et reviennent sans cesse dans la tête.
- Ylang-Ylang (Cananga odorata)
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, cette huile essentielle stimulante présente aussi de très bonnes propriétés sédatives, anti-stress et anti-irritabilités. On peut avoir recours à cette huile aussi si les nuits sont troublées par de fréquents cauchemars.
Comment les utiliser ?
- Bain relaxant
Pour induire le sommeil, il est conseillé de se détendre dans un bain. La Lavande est l’huile essentielle la plus indiquée pour mieux dormir.
Pour bien réaliser un bain aux huiles essentielles, il faut mélanger l’huile à une base neutre pour le bain (ou à un bain moussant classique peu parfumé) à raison de 5 à 10 gouttes pour une cuillère à soupe de base neutre.
- Inhalation:
Cette méthode est incontournable en arômathérapie. Il existe de nombreuses spécialités disponibles à la vente en pharmacie, soit sous forme de spray, soit de mélange pour inhalation, indiquées pour le sommeil.
Pour réaliser soi-même son mélange, on versera dans un bol d’eau chaude fumante (non bouillante, attention aux brûlure) une à deux gouttes des huiles essentielles de votre choix (suivant l’action souhaitée). Un linge au dessus la tête, présentez votre visage face au bol contenant le mélange posé à plat sur une surface plane. L’inhalation devra durer 5 à 10 minutes.
- Huile de massage pour le sommeil
Un massage détente pour préparer un sommeil de qualité est une excellente solution, l’action des huiles essentielles combinée au massage prépare idéalement le corps.
Outre les spécialités vendues en officine, le mélange suivant peut être réalisé : dans 50 mL d’huile végétale (Par exemple huile de Macadamia) ajouter 10 gouttes de Lavande, 10 gouttes de Petit grain bigaradier, 10 gouttes de marjolaine à coquille et 10 gouttes d’Ylang-Ylang. On réalisera le massage sur les épaules, la nuque, la plante des pieds en finissant par la paume des mains et les poignets.
- Autres utilisations:
Les sprays détente pour oreillers vendus en pharmacie sont très utiles, mais vous pouvez aussi très simplement poser une goutte huile essentielle sur votre oreiller (ou aux quatre coins de votre lit si l’odeur est trop forte).
Certaines huiles, notamment la Lavande, peuvent s’utiliser pures pour une action très rapide. Une seule goutte sur la plante des pieds, puis sur les poignets que l’on massera jusqu’à pénétration apporte une détente suffisante dans certains cas.
Insomnie : Sources et notes
– J’ai envie de comprendre… le sommeil, Gordon Elisabeth, Haba-Rubio José, Heinzer Raphael, Médecine et Hygiène, 2013.
– Les insomnies : comment en venir à bout ?, Dossier Cerveau & psycho, n°23, sept-oct 2007.
– Les mécanismes du sommeil, Sylvie Royant-Parola , Joëlle Adrien , Claude Gronfier, Le Pommier (Le collège de la cité), 2013.
– Les troubles du sommeil : vos questions, nos réponses, Marina Carrère d’Encausse, Michel Cymes, Sylvie Royant-Parola, Hachette santé, 2011.
– ABC of Sleep Medicine, Paul Reading, Wiley-Blackwell, 2013.
Auteur de l’article “Huiles essentielles pour dormir” : Tiphaine De Rostolan, pharmacienne