Fibres alimentaires

Les fibres alimentairesPin

Les fibres alimentaires sont essentiellement présentes dans les fruits et les légumes et sont bonnes pour le transit intestinal. Elles ne sont pas digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle.
Savez-vous qu’il existe deux types de fibres avec des qualités nutritionnelles différentes ?

2 types de fibres alimentaires

Ces deux types de fibres sont :

> Les fibres solubles : les principales sont les pectines, les gommes et les oligosaccharides, et se trouvent dans les fruits et les légumes. Elles peuvent absorber une grande quantité d’ eau et constituent un gel qui rend le contenu de l’estomac plus épais pour retarder son passage dans l’intestin. Ces fibres alimentaires favorisent donc la bonne digestion puisqu’elles réduisent la vitesse d’absorption des nutriments comme les glucides. Elles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale, et tendent à prévenir la prise de poids, le diabète de type 2, une hypertriglycéridémie, une hypercholestérolémie…

> Les fibres insolubles : les deux principales, la cellulose et la lignine, se trouvent dans les céréales et certains légumes. Elles donnent la sensation de satiété (et sont donc aussi indiquées en cas d’excès de poids) et ont un effet laxatif. Elles sont donc utiles pour soulager la constipation.

On sait également qu’un apport régulier en fibres prévient la survenue de diverticules digestifs. Ceci a été nettement démontré chez les personnes qui prennent des quantités suffisantes de fibres (comme dans beaucoup de populations africaines).

Les fibres alimentaires : Les apports conseillés en fibres alimentaires

Les apports conseillés en fibres sont de 30 à 50 grammes par jour. Or généralement, nous n’en consommons pas assez. Il est donc important de consommer des céréales et au moins cinq fruits et légumes par jour pour apporter à l’organisme suffisamment de fibres, de sels minéraux et de vitamines. Le mieux est de manger ces fibres alimentaires de façon régulière, sans trop varier leur quantité d’apports.

Il est aussi important de boire suffisamment pour augmenter l’efficacité des fibres alimentaires.

Attention, consommer de façon soudaine trop de fibres alimentaires peut engendrer une irritation digestive, à l’origine de douleurs abdominales, de coliques, de ballonnements… Si vous tolérez mal les fruits et légumes crus, la cuisson les rend plus faciles à digérer, vous pouvez donc en consommer suffisamment sans craindre de ballonnements ou de douleurs intestinales.

Manger des fibres alimentaires (ou trop de fibres) peut être contre-indiqué chez des personnes souffrant de colite, d’une diverticulite, d’une maladie intestinale inflammatoire, comme une maladie de Crohn, une rectocolite hémorragique.

Où trouver les fibres alimentaires ?

La cellulose, les pectines et la lignine se trouvent dans les fruits, les légumes. L’hémicellulose se trouve surtout dans les enveloppes externes des céréales, c’est-à-dire dans le pain complet (et pas dans le pain blanc).

En revanche, certains aliments ne contiennent pas de fibres, c’est le cas des produits laitiers, des viandes, des poissons, du beurre et des huiles.

A noter qu’en pharmacie, ou dans les magasins de diététique, on trouve des compléments alimentaires riches en différents types de fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires : Aliments riches en fibres

Voici une liste d’aliments riches en fibres :
– le son de blé (40-50 grammes pour 100 grammes),
– les flocons d’avoine (8-10 grammes pour 100 grammes),
– le pain complet (6 grammes pour 100 grammes),
– le muesli (7 grammes pour 100 grammes),
– Les artichauts (5 grammes pour 100 grammes),
– les lentilles (4-6 grammes pour 100 grammes).

Auteurs : Laetitia Demma et Dr Nicolas Evrard

Sources : – Le guide de nutrition et santé, Philippe Cornet et Nathalie Masseboeuf, éditions Vidal.
– Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Données 2013.

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