Moins de sucre, moins de gras… bref, moins de tout ce qui pourrait alourdir la facture pondérale, a priori on est pour. Mais encore faut-il être sûr que l’alimentation nous apporte toujours les nutriments dont nous avons besoin.
Si un aliment est allégé que contient-il donc ? Bref, avant de se jeter sur les aliments allégés, on devrait totut d’abord se poser la question suivante :
Qu’est-ce qu’un aliment allégé ?
Selon la législation en vigueur, un aliment peut être considéré comme « allégé » à partir du moment où sa valeur calorique est inférieure d’au moins 25% en poids comparativement au produit de référence.
Partant de cette définition, le terme allégé s’appliquerait à tout produit qui pèse moins lourd sur la balance. C’est plutôt tentant quand on démarre un régime et qu’on compte les calories ! Mais se pose alors une question : en quoi ces aliments sont-ils allégés exactement ? Et que contiennent-ils au juste ? Car si nous voulons bien nous passer de quelques calories inutiles, l’apport nutritionnel des aliments que nous consommons devrait rester un facteur essentiel.
Allégé en quoi ?
Troquer son yaourt contre un 0%, choisir de la vinaigrette light, ou encore du fromage allégé, au final, est-ce que ça fait vraiment maigrir ?
Si un produit est dit « allégé , cela » ne signifie pas que tous ses apports subissent un allégement global. C’est pour cela qu’il est important de savoir en quoi le produit est allégé. Certains aliments peuvent être allégés en certains nutriments (sucre, matières grasses, etc…) et non en calories. Et vice versa.
Pour consommer les produits allégés en toute tranquillité, et espérer mincir en les consommant, il faut donc être vigilant à ce que les étiquettes nous racontent.
Dans notre dossier, vous trouvez les clés indispensables pour juger de la pertinence de (certains) aliments allégés et faire votre choix en toute connaissance ce cause : les (fausses ?) promesses du light, le décryptage des étiquettes, les pièges à éviter, des exemples concrets et notamment l’avis d’une nutritionniste vous aideront à y voir plus clair.
Auteur : Stéphanie Thibault.
Expert consultant : Dr Agnès Monnier-Vaquette, médecin nutritionniste.
Bien choisir ses aliments allégés : les promesses du light
Pour mincir, il n’y a pas de secret : soit on mange moins – on réduit le nombre de calories, et donc on fait attention aux quantités – soit on mange mieux – on réduit alors les sucres et les graisses, et on se limite dans la consommation de certains aliments.
Le principe est simple, mais peut vite devenir fastidieux si l’on se lance dans un savant calcul des calories, ou si l’on pèse sa nourriture au gramme près. D’où l’idée de se tourner vers le light, avec ses aliments déjà allégés en calories, en sucres, en sel, en matières grasses… bref, des aliments conçus pour nous simplifier le régime.
Pour maigrir, rien de plus facile donc : on continue à manger de tout, sans trop se priver, et si l’on a envie d’un gâteau, pas de problème, il suffit de choisir le même en plus léger ! D’autant que si les allégés sont arrivés par le rayon frais (beurre, yaourts, crèmes dessert, fromage…), chaque catégorie d’aliments propose désormais son double en version light.
On trouve ainsi du sucré moins sucré (gâteaux, céréales, confitures…), ou du gras moins gras, comme de la charcuterie presque « diététique » grâce à une teneur en graisses nettement réduite.
L’opération, en tout cas, semble intéressante quand on sait qu’une vinaigrette, par exemple, contient environ 75% d’huile, soit 680 calories aux 100ml. La même vinaigrette, dans sa version allégée, ne « pèse » plus que 25 à 50% d’huile (on l’a remplacée par de l’ eau) pour 450 calories maxi.
Mais tous les allégés se valent-ils ? Et dans quelle mesure sont-ils allégés ? Si l’offre est de plus en plus vaste, il n’est pas toujours simple de bien choisir.
Bien choisir ses aliments allégés : comment s’y retrouver ?
De plus en plus sophistiqué, le marché de l’allégé propose aujourd’hui des gammes entières de produits alimentaires censés prendre soin de notre ligne.
Mais entre les produits qui affichent « light » en gros sur l’emballage, ceux qui se disent « allégés » et ceux qui se déclarent « pauvre en calories » ou encore « à teneur réduite en… », il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, et surtout de savoir ce qui se cache vraiment dans le pot.
C’est pour cette raison qu’une réglementation stricte a été adoptée au niveau européen*. Tout ce qui sort de ce cadre n’engage alors que la responsabilité du fabricant quant aux vertus diététiques alléguées sur le produit vendu.
Il y a les produits allégés…
Un produit light, un « vrai », c’est un produit qui contient au minimum 30% de matières grasses (ou de sucre) en moins que le même produit dans sa version non allégée. Et pour le garantir, ils sont les seuls à pouvoir revendiquer la mention « light » ou « allégé » sur l’étiquette.
… et les autres
- Un aliment « à faible valeur énergétique » lui, est un produit qui affiche moins de 40 calories aux 100g s’il s’agit d’un aliment solide, et moins de 20 calories aux 100ml s’il est liquide.
- « A faible teneur en matière grasse » signifie que le produit ne contient pas plus de 3g de lipides pour 100g d’aliment solide (ou 1,5g pour 100ml de liquide).
- De même, un article ne peut s’autoproclamer « à faible teneur en sucre » que s’il ne dépasse pas 5g de glucides pour 100g (ou 2,5g pour 100ml).
*Règlement n°1924/2006 du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé sur les denrées alimentaires, adopté le 20 décembre 2006.
Apprendre à lire les étiquettes
Malgré des arguments séduisants, les produits allégés sont-ils pour autant des alliés minceur dans le cadre d’un régime ? Si on s’arrête à l’emballage oui, mais si on le regarde de plus près cet emballage, pas forcément…
Les édulcorants
Retirer à un aliment une partie de son sucre ou de sa matière grasse, signifie souvent aussi lui retirer une partie de son goût.
Alors pour que le produit reste mangeable et conserve une texture appétissante, il faut compenser : le sucre, par exemple, est remplacé par des édulcorants, mais aussi par… de la matière grasse ! Et au final, ce qui est moins sucré peut être plus gras.
Et inversement. Un yaourt aux fruits à 0% de matières grasses par exemple, contient le sucre des fruits, mais aussi des édulcorants, et souvent, une bonne dose de sirop en plus (le fameux sirop de glucose dans la liste des ingrédients).
Avant de céder aux appels du light donc, on jette un œil sur l’étiquette pour vérifier la composition des aliments, et s’assurer que la teneur en sucre ou en graisses n’excède pas les limites du raisonnable (ou au moins celles du même produit dans sa version « classique »).
Bien choisir ses aliments allégés : quelques exemples pour faire le bon choix
Plus que le nombre de calories, ce sont surtout les apports en glucides et en lipides qu’il faut surveiller lors d’un régime. Alors avant de se ruer sur de l’allégé, petit zoom sur l’emballage pour s’assurer que le light est bien light…
Yaourts et crèmes dessert (1 pot 100g)
- Yaourt nature (125g) : 64 calories, 1.5g de lipides, 7.4g de glucides.
- Yaourt nature 0 % (125g) : 55 calories, 0.4g de lipides, 6.1g de glucides.
- Crème aux œufs vanille Charles Gervais® : 179 calories, 8.4g de lipides, 22g de glucides.
- Crème aux œufs vanille Weight Watchers® : 119 calories, 3.2g de lipides, 17.7g glucides.
- Crème dessert Danette® : 136 calories, 4.3g de lipides, 19.5g de glucides.
- Crème dessert Weight Watchers® (125g) : 118 calories, 0.8g de lipides, 22.9g de glucides.
Fromage, fromage blanc (100g)
- Camembert : 283 calories, 22g de lipides, 0g de glucides.
- Camembert allégé 25 % MG : 199 calories, 11.1g de lipides, 0g de glucides.
- Faisselle Rians® 40 % : 87 calories, 6.1g de lipides, 3.7g de glucides.
- Faisselle Rians® 0 % : 41 calories, 0.3g de lipides, 4.2g de glucides.
- Fromage blanc Rians® 40% : 102 calories, 7.3g de lipides, 2.9g de glucides.
- Fromage blanc Rians® 0% : 45 calories, 0.3g de lipides, 3.4g de glucides.
Biscuits, barres de céréales…
- Biscuits Lu® Petit Déjeuner Chocolat Noisettes (100g) : 450calories, 17g de lipides, 67g de glucides.
- Biscuits Petit Déjeuner Miel Pépites de chocolat Weight Watchers® (100g) : 408 calories, 9.6g de lipides, 71.6g de glucides.
- Barre raisins céréales Gerblé® 25g : 100 calories, 2.8g de lipides, 17.3g de glucides.
- Barre délice pruneaux Taillefine® 30g : 110 calories, 2.4g de lipides, 21g de glucides.
D’autres exemples
Soupe (1 assiette 250ml)
- Pur Soup’ Liebig® légumes verts : 82 calories, 3g de lipides, 12g de glucides.
- Velouté de légumes verts Sveltesse® 0%: 80 calories, 0.2g de lipides, 15.9g de glucides.
Condiments (100g) : crème, mayonnaise, beurre
- Crème fraîche épaisse : 320 calories, 33.3g de lipides, 2.8g de glucides
- Crème extra légère épaisse 8% Bridélight® : 83 calories, 4g de lipides, 9g de glucides.
- Crème extra légère 3% Elle & Vire® : 82 calories, 5g de lipides, 6.3g de glucides.
- Mayonnaise : 710 calories, 78g de lipides, 0.7g de glucides.
- Mayonnaise allégée : 394 calories, 38.5g de lipides, 10.8g de glucides.
- Beurre : 752 calories, 83g de lipides, 0.58g de glucides.
- Beurre allégé 41%MG : 401 calories, 41g de lipides, 1g de glucides.
- Beurre allégé 25% MG : 23 calories, 2.5g de lipides, 0g de glucides.
Viande (100g crue)
- Steak haché 5% MG : 129 calories, 5.2g de lipides, 0g de glucides.
- Steak haché 10% MG : 172 calories, 10.4g de lipides, 0g de glucides.
- Steak haché 20% MG : 252 calories, 20.4 g de lipides, 0g de glucides.
Sodas (cannette 33cl)
- Coca Cola® : 148 calories, 37g de glucides.
- Coca light : 1 calorie, 0g de glucides.
Bien choisir ses aliments allégés : l’avis du nutritionniste
Les aliments allégés expliqués par une experte : nous avons posé 3 questions au Dr Agnès Monnier-Vaquette, médecin nutritionniste.
Intégrer du light à son régime peut-il être un coup de pouce minceur ?
Je dirais qu’il faut faire très attention à l’effet de mode. Les questions de santé et de nutrition sont des préoccupations majeures en ce moment, et il faut savoir rester lucide et se méfier du marketing autour de ces thèmes. Le problème avec les allégés est qu’il faut être très vigilant.
Souvent, les produits allégés en sucre sont plus gras, et ceux qui sont allégés en matières grasses sont plus sucrés. On le voit très bien avec le chocolat « light », il suffit de regarder l’étiquette et la composition.
Il n’y a donc pas de réels bénéfices à consommer du light. Un yaourt nature classique par exemple ne contient qu’un gramme de matière grasse. Est-ce que ça vaut vraiment le coup, ici, de choisir un yaourt allégé ?
Y a-t-il un risque qu’un produit allégé en sucre ou en matières grasses soit, en conséquence, privé de certains nutriments essentiels comme des vitamines, des acides gras… ?
Non, il n’y a pas de risque de ce côté-là. En revanche, l’allégé n’est pas recommandé aux enfants ou aux adolescents, ni aux jeunes filles en particulier, qui sont déjà très concernées par leur apparence. Car cela veut dire, inconsciemment, les inciter à être très tôt dans une optique de régime, à faire attention à ce qu’elles mangent, et sous-entendre que les sucres ou les graisses sont mauvais, alors qu’elles en ont besoin pour leur croissance.
Il est donc important de leur proposer une alimentation équilibrée, la plus variée possible, avec bien sûr des portions différentes de celles des adultes, adaptées à leurs besoins.
Consommer de l’allégé, sans être forcément au régime, peut-il aider par exemple, à compenser des écarts occasionnels, ou une alimentation pas toujours très équilibrée ?
Je pense sincèrement que le mieux est vraiment de conserver une alimentation la plus normale possible, de se faire plaisir, mais de savoir rester raisonnable. Si l’on fait un écart – ça arrive ! – on compense au repas suivant en mangeant un poisson, des légumes, un fruit. Tout simplement. L’allégé, on l’a vu, compense souvent d’un côté ce qu’il perd de l’autre, par du sucre ou du gras. Ça n’a donc aucun intérêt.
Un autre de ses aspects est qu’il se conserve parfois moins bien. C’est le cas par exemple des confitures allégées en sucre. Donc on a tendance à en mettre plus sur sa tartine pour finir le pot plus vite, et au final on en mange plus. Là non plus, ce n’est pas très intéressant…
De même, si le light sert à s’acheter une bonne conscience pour en manger deux fois plus, ou pour « se lâcher » sur certains aliments parce qu’ils font la promesse de pouvoir se faire plaisir sans conséquences, c’est inutile. Manger doit être, et rester, un plaisir. Mieux vaut donc manger quelque chose qui nous fait vraiment envie, et que l’on appréciera sans culpabiliser (même si c’est calorique !), mais ne se servir qu’une fois et n’en manger qu’une part…
Bien choisir ses aliments allégés : sources et notes
– Site Manger Bouger : http://www.mangerbouger.fr/
– Le marché de la minceur (produits allégés, aliments diététiques minceurs et compléments alimentaires minceurs) : perspectives du marché et orientations stratégiques. Paris, Precepta, 2006. 205 p.