Arrêter de fumer c’est tout un combat. Mais voilà, ce n’est que le début, car ensuite, il faut lutter contre ces petits kilos superflus qui veulent prendre la place de la cigarette… Pourtant, il est tout à fait possible d’arrêter de fumer sans grossir – voire en maigrissant en même temps !
Pour arrêter de fumer sans grossir, il faut tout d’abord prendre les dispositions nécessaires afin que le sevrage se fasse dans les meilleures conditions : substituts nicotiniques, hypnose, prise en charge médicale… chacun trouvera la méthode qui lui conviendra le plus pour arrêter de fumer.
Ensuite, il faut trouver une solution pour faire face aux fringales causées par l’arrêt du tabac. En effet, difficile de ne pas grignoter en cherchant un geste de “substitution” à la cigarette. En fait, cela peut paraître surprenant, mais il ne faut surtout pas s’empêcher de manger ! Au contraire, il faut apprendre à le faire de façon plus saine et équilibrée ! Les résultats seront visibles à la fois sur la balance qu’observables au quotidien : teint plus frais, meilleure haleine, une endurance accrue…
Dans cet article, découvrez les causes de la prise de poids à l’arrêt du tabac pour mieux comprendre comment adapter votre alimentation, avec plein d’idées pour chacun des trois repas principaux de la journée et des astuces diététiques. Vous allez voir : avec les bonnes astuces, il vous sera plus facile d’arrêter de fumer sans grossir !
Lisez les conseils d’un médecin nutritionniste, qui est aussi tabacologue, et le témoignage de Jocelyne, une ex-fumeuse âgée de 45 ans, qui a arrêté la cigarette depuis 5 ans.
Auteur : Sylvie Charbonnier.
Consultant expert : Docteur Joelle Visier, tabacologue, nutritionniste, directrice scientifique à l’office français de prévention du tabagisme.
Arrêter de fumer sans grossir : pourquoi grossit-on ?
Il est fréquent de grossir quand on arrête de fumer : on estime qu’en moyenne la prise de poids est de 3,8 kg pour les femmes, et de 2,8 kg pour les hommes lors de l’arrêt du tabac. Cela dit, ce n’est pas une fatalité : 30 % de ceux qui arrêtent ne prennent pas un gramme.
Si on s’y prend bien, on peut parfaitement allier arrêt du tabac et alimentation mieux équilibrée. Justement, quitte à changer ses habitudes, autant tout changer, les habitudes alimentaires aussi ! A l’arrivée, on se sentira mieux, plus léger et plus en forme.
L’une des causes de rechute à fumer… est la prise de poids. Un argument de plus pour bien cadrer et bien gérer le problème dès le départ.
L’effet de la nicotine
La cigarette fait vraiment maigrir ? Pour être complètement transparent, force est de reconnaître que la nicotine favorise l’utilisation des graisses. Quand on fume, on dépense 6 % de plus d’énergie au repos et 12 % de plus à l’effort. Ce qui signifie qu’à activité égale, le fumeur dépense un peu plus d’énergie que le non-fumeur. En plus tous les fumeurs le savent, la cigarette a un effet coupe-faim.
Résultat : on peut dire que le fumeur est en “sous-poids” par rapport à son poids naturel.
Attention : Ceci ne veut pas dire que la cigarette est un bon moyen pour maigrir… en réaité, il n’y aurait rien de pire ! Pour perdre du poids, il existe de nombreuses autres solutions. Et les risques encourrus par le tabac sont tels, qu’envisager cette solution serait en plus d’être dangereux… absurde !
Comment éviter la prise de poids ?
Pour ne pas prendre de poids, on doit d’abord et avant tout, éviter la sensation de manque. On le sait bien, lorsque l’envie et le besoin de cigarette se font sentir, le réflexe immédiat est de compenser par le grignotage.
Pour éviter cette sensation désagréable, vous ne devez pas hésiter à utiliser un substitut nicotinique. Cela peut être un patch qui délivre une dose constante sur 24 h ou 16 h. On peut leur associer les gommes, les pastilles ou l’inhaleur qui vont agir plus rapidement mais sur un temps limité lors des pulsions ou envies de cigarette.
L’important est de ne pas ressentir le manque.
Arrêter de fumer sans grossir : changez d’alimentation !
Contrairement à ce que l’on peut imaginer, le moment de l’arrêt du tabac, est un bon moment pour modifier son alimentation. Mincir après l’arrêt du tabac est possible.
Pourquoi ? Tout simplement parce qu’à l’arrêt de la cigarette, on va assez rapidement retrouver le goût et l’odorat. C’est donc l’occasion de mettre du plaisir dans son assiette.
Si l’on choisit d’arrêter de fumer, c’est justement pour une meilleure hygiène de vie. Autant aller jusqu’au bout et se faire du bien à tous les niveaux. Autant profiter de ce moment de changement pour s’orienter vers une vie plus saine
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner doit être copieux.
- Optez pour une base céréalière : du pain, de préférence.
Encore mieux : du pain complet avec un peu de beurre ou de confiture. - Pensez au laitage : un yaourt ou un verre de lait écrémé ou demi-écrémé.
- Préférez un fruit plutôt qu’un jus de fruit.
Le jus de fruit, vous l’avalez rapidement. Le fruit vous le mastiquez. C’est mieux sur le plan du rassasiement. - Évitez le grignotage du milieu de matinée.
Le déjeuner
- Une crudité avec peu ou pas de sauce (c’est bon aussi, un filet de citron).
- Une viande ou un poisson accompagné de beaucoup de légumes. De préférence choisissez une viande maigre et un poisson non gras. Et surtout pas de sauce !
- N’oubliez pas les féculents (pâtes, riz, semoule de blé ou un morceau de pain avec vos légumes), à chaque repas afin d’éviter les petit creux à quatre heures.
- Un fruit, en fin de repas. Un fruit, ou une jolie salade de fruits, ou un sorbet aux fruits.
Le dîner
Au dîner, on peut conseiller :
- Une soupe chaude en hiver et froide en été. Il existe tellement de recettes de soupes, que vous ne vous en lasserez pas.
- Un bon plat de légumes.
- Pas de viande (on en mange déjà souvent trop).
- Un laitage.
- Un fruit ou une compote non sucrée.
Arrêter de fumer sans grossir : cuisinez et bougez !
Pour arrêter de fumer sans grossir, il faut donc bien choisir ses aliments … et faire du sport ! Et oui, une activité physique fait partie de votre nouvelle hygiène de vie. Et vous allez voir : sans les effets néfastes de la cigarette, c’est plus facile !
Voici nos astuces pour éviter les pièges et réussir votre sevrage sans prendre du poids :
> Attention au vin et aux apéritifs !
Ils apportent beaucoup de calories et donnent envie de fumer. Cela dit il vaut mieux un petit verre de vin, si vous allez chez des amis qu’une grosse frustration qui risque de vous faire rechuter.
> Lâchez-vous sur les épices.
Il faut que ce soit bon et beau dans votre assiette. Découvrez des saveurs nouvelles : l’origan, l’aneth….
> Récompensez-vous.
Manger, cela fait plaisir. Faites en sorte que ce soit beau en plus. Au lieu de grignoter votre fruit sur un coin de table, prenez le temps de vous préparer une belle salade de fruits, colorée et parfumée. Décorez vos assiettes de salade et de quelques tomates cerises.
> Évitez de stocker des plats tout faits dans votre frigo.
Allez au marché vous choisir des légumes de saison.
Et si l’envie vous prend trop forte de grignoter, alors mangez des carottes, des tomates, du fenouil ou des radis. Mais, cela se prévoit ! Si vous n’avez que des petits gâteaux chez vous, ce sont eux que vous mangerez en cas de fringale.
Anticipez ! Préparez vos bâtonnets de carottes dans votre frigo pour piocher dedans quand vous aurez un petit creux.
Et l’activité physique ?
Vous arrêtez de fumer. Au bout de quelques jours, vous respirerez plus facilement. Vous vous sentirez plus en forme. Autant en profiter pour reprendre ou commencer un sport.
Pour plusieurs raisons :
- Quand vous nagez ou que vous courrez, vous penserez moins à fumer.
- Quand vous reprenez un sport après des années de cigarette, vous constatez tout de suite l’amélioration des conditions physiques : Quand vous aviez du mal à monter trois étages, à l’arrêt du tabac, le souffle revient. C’est une gratification supplémentaire.
- C’est le meilleur moyen de ne pas prendre de poids. Les calories qui s’envolaient sous l’effet de la nicotine, il faut bien les perdre autrement, en profitant de votre nouvelle condition physique !
Notre conseil :
En tant qu’ancien fumeur, consultez votre médecin avant de reprendre un sport. Des années de tabagisme ont plus ou moins fragilisé coeur et vaisseaux.
Arrêter de fumer sans grossir : les conseils du médecin spécialiste
Comment ne pas prendre de poids à l’arrêt du tabac ?
Il faut d’abord que le sevrage soit confortable. C’est primordial. On peut envisager une prise en charge médicale si on a un tempérament anxieux, ou si l’on a souffert d’une dépression ou en cas de problème de santé particulier.
Mais si on choisit d’arrêter seul, et s’il existe une dépendance physique au tabac, il est conseillé de prendre des substituts nicotiniques en dose suffisante. Un syndrome de manque insuffisamment traité est éprouvant pour le moral, il entretient l’agitation, les fringales qui poussent à grignoter et conduit souvent à la rechute.
Arrêter de fumer et arrêter de manger en même temps, c’est dur !
Il ne s’agit surtout pas d’arrêter de manger. Il s’agit de bien manger. De profiter de ce moment de changement de vie, de ce changement d’habitudes qu’est le moment du sevrage tabagique pour adopter une meilleure hygiène alimentaire. Mais mieux manger du point de vue diététique, ce n’est pas se priver. C’est juste se nourrir de manière plus équilibrée et plus saine. Cela va complètement dans la même logique que l’arrêt du tabac.
Comment tenir le coup ?
Il faut se rappeler tous les jours les bénéfices de ce changement d’habitudes. Se rappeler que l’on a meilleur teint, meilleure haleine, par exemple et qu’on a bataillé dur pour en sortir. Tout ça, ce sont des récompenses. Et puis, si cela est trop difficile, il faut se faire aider.
Les médecins sont là pour ça ainsi que le numéro d’appel de Tabac Info Service (0825 309 310) où un tabacologue peut vous aider à faire le point et envisager avec vous la meilleure stratégie et vous rappeler si vous le souhaitez pour soutenir votre démarche.
Arrêter de fumer sans grossir : le témoignage d’un patient
Jocelyne est une ex-fumeuse âgée de 45 ans, qui a arrêté la cigarette depuis cinq ans.
Qu’est ce qui vous a motivé pour arrêter la cigarette ?
Mon anniversaire. Mon quarantième anniversaire. Il faut bien arrêter à un moment, non ? Sinon, on finit par en mourir… En tous cas, c’est ce que j’ai pensé. Et puis j’en avais marre depuis longtemps de cette odeur de tabac sur mes habits. J’en avais marre de sentir mauvais. Parce que même en étant fumeuse, j’en étais consciente ! Alors dès que je fumais une cigarette, je mangeais un bonbon derrière pour chasser la mauvaise odeur. A la fin, je ne pouvais pas prendre une cigarette, sans regretter mon geste en même temps. Donc, le jour de mon anniversaire, j’ai dit stop !
Et vous avez pris du poids ?
Oui… dans un premier temps. Le premier mois. J’ai pris deux ou trois kilos. Ça m’a fait peur. Je me suis dit : à ce rythme là, dans six mois, je suis comme une baleine. Pourtant, je mettais des patchs. Je n’avais pas d’envie de fumer ou de manger particulière. Alors, je me suis dit : ma fille, soit tu te remets à fumer, soit tu fais ce qu’il faut pour ne pas grossir.
Alors, vous avez fait quoi ?
Je me suis inscrite dans une salle de gym. J’ai fait du sport, mais aussi de la relaxation pour me ressentir encore mieux. Quand on ne fume plus, que l’on se met à faire du sport pour se sentir mieux, tout naturellement, on a envie de manger mieux. Je n’ai pas eu besoin de suivre un régime, j’ai juste fait attention à manger plus équilibré. Moins de graisses, moins de sucres, plus de légumes. Manger plus sain, quoi. Ça allait complètement dans la logique de l’ arrêt du tabac. Pour être plus en forme.
Sources et notes
– L’office français de prévention du tabagisme,