L’alimentation du sportif : avoir les bonnes bases !
Sport et alimentation : avant, pendant et après l’activité physique, on mange quoi ? Du rosbif pour faire du muscle, ou des pâtes pour le glycogène ? Et on boit quoi ? L’eaut est-elle suffisamment hydratante ? Et quid des boissons énergisantes, sont-elles vraiment efficaces ?
Parfois on a du mal à comprendre quelle est l’alimentation la plus adaptée pour donner à notre organisme l’énergie dont il a besoin pour faire face à un entraînement sportif.
Que l’on soit un sportif de loisir, ou sportif de haut niveau, voire professionnel… Quelle alimentation doit-on mettre en place ? Quels nutriments sont à privilégier pour préparer sérieusement l’organisme de fonctionner au mieux quand on fait du sport, être compétitif et efficace, sans trop se prendre la tête ?
Il va de soit que, à côté de ces conseils diététiques, une bonne hydratation est indispensable : en buvant, par exemple, avant et pendant les entraînements sportifs ! Mais cela veut dire quoi au juste, ” une hydratation suffisante ” ?
Dans notre dossier, vous trouverez les réponses à toutes vos questions !
En fonction de son niveau d’entraînement, de son physique, de son âge, de son état de santé… voici plein d’infos pour s’alimenter et s’hydrater au mieux en vue d’une activité sportive.
A découvrir également les astuces de Christophe Carrio, diététicien et coach.
Et pour finir : les secrets de l’alimentation de Delphine Pelletier, triathlète internationale, qui donne des recommandations pratiques pour les adeptes de triathlon.
A fond la forme… l’entraînement commence à table !
Auteur : Hélène Hodac.
Expert consultant : Christophe Carrio, diététicien, coach.
Sport et alimentation : l’alimentation du sportif de loisir
Votre premier objectif est de vous faire du bien et d’entretenir votre forme, sans qu’il y ait de compétition à la clé. Le sport n’envahit pas votre quotidien, et le nombre de séances hebdomadaires n’excède pas les 3 ou 4 heures.
Voici les grands principes de la bonne alimentation pour un sportif de loisir :
1) Manger plus de fruits et de légumes.
C’est la meilleure façon d’augmenter les apports en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres produits lors de l’effort. Mais aussi de s’assurer les 20 à 30 grammes de fibres nécessaires pour réguler le transit, la satiété et la glycémie. Il est conseillé d’en consommer à tous les repas, de façon à ce qu’ils représentent – en volume – la moitié de l’assiette. Crus ou cuits, l’essentiel est de varier les couleurs, les textures et les saveurs.
2) Ne pas abuser des céréales !
Le riz, les pâtes, le pain, mais aussi les viennoiseries et les biscuits augmentent l’acidité produite pendant l’effort. Ralentissant, de ce fait, le processus d’élimination des déchets, et la récupération.
3) Diminuer les ” mauvaises ” graisses.
Les acides gras saturés ont tendance à « rigidifier » les artères qui ont besoin, au contraire, d’une grande « élasticité » pendant le sport, afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Comme ils se nichent dans des produits gras (beurre, crème, fromage, pizza, fast-food…), ces corps gras ont pour autre désavantage de favoriser souvent aussi une prise de poids. Pas toujours adéquate lorsqu’il s’agit de bouger.
4) Ne pas zapper les protéines.
Le sport est destructeur de protéines musculaires – rassurez-vous le corps les re-fabrique ensuite, en mieux ! Aussi convient-il de fournir à son corps entre 1,2 et 1,4 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Ce qui revient, par exemple, à consommer 300 g par jour de blancs de poulet, ou de poisson pour une personne pesant 70 kg.
En images : les aliments riches en protéines
Les erreurs à ne pas commettre
1) ” Oublier ” de boire avant le sport.
Le bon réflexe : commencer à boire une heure avant la séance de sport, à raison d’environ ½ litre d’eau par heure et continuer pendant la séance de sport. L’hydratation est essentielle pour éviter les claquages, les entorses…
2) Engloutir soda, coca ou Redbull® après l’effort.
L’eau pure est un bon breuvage pour se réhydrater après le sport. Elle peut être additionnée de 2 cuillères à sucre de sirop (parfum au choix !) par litre.
3) Faire du sport juste après le repas.
Pour éviter que la digestion ne vienne perturber l’activité (et réciproquement), il est de mise de laisser 3 heures entre les deux. Ainsi que d’éviter les plats gras, plus longs à digérer : exit donc le céleri-rémoulade-entrecôte-frites.
4) Grignoter du sucré pour se donner de l’énergie.
Attention aux morceaux de sucre, ou aux en-cas sucrés : ils font monter la glycémie trop haut, et provoquent un coup de pompe (hypoglycémie), au cours de l’exercice. Si le repas est un peu loin, on peut s’accorder un fruit à digestion rapide (pomme, banane, poire) accompagné de quelques amandes ou noisettes, environ une heure avant la séance d’activité physique.
Sport et alimentation : l’alimentation du sportif de haut niveau
Voici quelques règles à apliquer pour l’alimentation pour sportif de haut niveau :
Au-delà de 4 séances de sport par semaine, le sport « loisir » bascule vers du sport « performance ». Ne serait-ce que parce qu’on y consacre beaucoup de temps et beaucoup d’énergie. Et dans ce cas, l’alimentation entre, elle aussi, dans une logique de performance. Voici les axes quasiment incontournables pour tout sportif confirmé :
1) Adopter une alimentation très alcalinisante.
Le sport intensif génère une acidité organique contre laquelle il faut lutter pour protéger les muscles, les os… Or, pour rétablir un pH neutre (avoisinant 7,4), il n’y a pas 36 solutions : il faut recourir à une alimentation basifiante. En clair, axer ses repas sur les légumes, les fruits et le poisson. Et choisir des eaux à indice PRAL négatif : Arvie®, Roxana®, Saint Yorre®, Badoit®… (à consommer en alternance).
2) Renouveler ses réserves de glycogène toute l’année.
Le stock de glycogène (= le carburant préféré des muscles) est fourni par les glucides contenus dans les céréales, les légumineuses, les fruits. Chez un sportif, la règle générale veut que l’on compte 6 à 7 g de glucides par jour et par kilo de poids corporel. Soit grosso modo, pour un athlète de 70 kg, entre 420 g et 490 g de glucides répartis sur la journée. Par exemple : 300 g de riz, 200 g de pain, 4 portions de fruits et 100 g de pommes de terre.
3) Avoir des apports en protéines suffisants
Il faut prévoir entre 1,2 et 1,4 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel pour un sportif pratiquant un sport d’endurance. Cet apport peut être un peu plus important pour les sports de force. En pratique, le « régime » doit comporter des protéines maigres assez souvent lors des repas : des œufs brouillés au petit-déjeuner, du blanc de poulet au déjeuner, du poisson au dîner.
Des protéines de lactoserum peuvent venir en complément lors des fenêtres métaboliques.
Sport et alimentation : les conseils du diététicien
Le sport de haut niveau demande-il une alimentation particulière ?
Oui, car la dépense physique consomme beaucoup d’énergie, et génère du stress oxydatif. Les deux créent des besoins supplémentaires. Notamment en oméga 3, en glucides lents, en protéines, en antioxydants et en minéraux. Toutefois, les besoins varient selon le sport pratiqué, le type d’effort, la morphologie, les sensibilités digestives…
Plus le niveau en sport s’élève, plus la réponse nutritionnelle doit être individualisée. C’est pourquoi il peut être bon pour un sportif de compétition de consulter un professionnel en nutrition du sport.
Une boisson de l’effort, c’est quoi ?
Pour une meilleure hydratation, une boisson isotonique « passe » plus vite. On peut la faire soi-même, il suffit de presser le jus d’une orange, d’un demi-citron, d’ajouter un ou deux carrés de sucre et une toute petite pincée de sel dans un litre d’eau pour l’obtenir. Il faut boire les 2/3 pendant l’effort (1 heure 30), et le 1/3 restant après la séance.
Sport et alimentation : l’interview de Delphine Pelletier, triathlète
Interview de Delphine Pelletier, vice-championne d’Europe de triathlon longue distance en 2008. Elle nous donne des conseils d’alimentation pour le triathlon.
Avez-vous une préparation particulière pour votre l’alimentation ?
J’ai une alimentation saine et variée, comprenant pas mal de légumes et de fruits. J’apprécie les viandes cuites à la plancha. Je suis plutôt une petite mangeuse, je préfère me sentir légère pour m’entraîner.
D’une manière générale, j’évite les aliments acidifiants pour l’organisme. Je force sur les féculents avant d’aller courir, et en période de compétition, je ne consomme pas de laitages qui ne me réussissent pas au niveau digestif.
Un secret ?
Je suis à l’écoute de mon corps ! Je fais attention à ne pas manquer de magnésium. Dès que je me sens fatiguée, je fais des « cures » de noix de cajou, d’amandes, d’escargots… En fait, je connais les aliments qui sont riches en certains nutriments, et je module leur consommation en fonction de mon ressenti. Je fais attention aussi à avoir un bon apport en fer.
En images : les aliments riches en fer
Et pendant une compétition ?
Pour les triathlons courte distance, où l’effort est plus violent, je consomme des gels et des boissons énergétiques au cours de l’effort.
Pour les longues distances, comme on part le matin, je fais un petit-déjeuner à fort apport glucidique : un « gâteau sport » (en vente dans les magasins de sport), et souvent du pain en plus.
Thé ou café ?
Thé le matin. Des eaux très minéralisées (type Saint-Yorre®) en récupération, et du Perrier®-menthe après l’effort !
Sport et alimentation : sources et notes
– Christophe Carrio, La meilleure façon de courir, Thierry Souccar Edition, 2010.
– Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé, Organisation mondiale de la Santé, 2010.