Le potassium (K, du latin : kalium) est un sel minéral qui joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier absorbe le potassium apporté par l’alimentation et le filtre par les reins, pour ensuite en éliminer une partie par les urines.
S’il est important d’éviter un manque de potassium, un taux de potassium trop élevé dans le sang peut être dangereux, et avoir des conséquences graves (par exemple des troubles cardiaques graves). Dans certaines maladies, notamment en cas d’insuffisance rénale chronique, il est même vital de limiter les apports en potassium.
Etant donné que le potassium est présent dans de nombreux aliments aussi bien d’origine animale (viandes, poissons, laitages) que d’origine végétale (fruits et légumes), cela n’est pas toujours évident de limiter ses apports en potassium. Mais les conseils suivants vont vous aider !
Voici quelques conseils pour une alimentation pauvre en potassium :
| 1) Réduisez votre consommation de viande 2) Misez plus sur les BONS légumes 3) Evitez les cuissons rapides … 4) Attention à la préparation des légumes 5) Choisissez les fruits qui vous font du bien ! 6) Limitez les fruits et légumes secs 7) Attention aux poissons et fruits de mer ! 8) Choisissez les bons produits laitiers ! 9) Méfiez-vous des céréales complètes ! 10) Diminuez votre consommation de sel | 11) Evitez les aliments riches en additifs 12) Limitez les aliments sucrés 13) Attention à certaines herbes et épices 14) Buvez de l’eau ! 15) Réduisez votre consommation de café 16) Attention aux jus de fruits ! 17) Limitez votre consommation d’alcool 18) Evitez les compléments alimentaires … 19) Respectez les quantités recommandées 20) Attention aux médicaments ! |
1) Réduisez votre consommation de viande
Le bœuf, le porc, le mouton et la volaille (poulet et dinde) sont très riches en potassium, tout comme le foie de veau, le jambon et les lardons fumés, les viandes des grisons et les viandes séchées.
2) Misez plus sur les légumes – mais les bons !
Certains légumes sont très riches, d’autres assez pauvres en potassium, les écarts sont énormes. Il s’agit donc de choisir les bons alliés anti-potassium parmi les légumes :
Oui aux : poivrons verts, laitue, salade iceberg, concombre, endives, poireaux, oignon, pousses de mungo
Non aux : épinards, champignons, avocats, fenouil, tomates (et produits à base de tomate).
3) Evitez les cuissons rapides à la vapeur, à l’étouffée ou en friture
Renoncez notamment aux chips et aux frites… et préférez les modes de cuisson qui permettent d’éliminer une grande partie de potassium (cf. point 4 ci-dessous).
4) Veillez à une préparation adéquate des légumes
Le potassium est soluble dans l’eau. Ainsi, dessaler et bouillir deux fois certains aliments permet de réduire leur teneur en potassium de presque la moitié. Cela vaut notamment pour les légumes racines comme les pommes de terre et patates douces.
- La dessalaison : mettez les légumes 3-5 heures dans une grande quantité d’eau, puis jetez l’eau.
- La cuisson : posez les légumes dans une grande quantité d’eau, faites bouillir une première fois, jetez l’eau. Mettez à nouveau de l’eau et faites bouillir les légumes une 2ème fois, jetez l’eau.
Important : ne consommez pas l’eau de préparation des potages et bouillons de légumes !
Conseil : n’oubliez pas d’éplucher les légumes avant la cuisson ! Coupés en dés ou tranches fines, les légumes « perdent » plus facilement leur potassium dans l’eau.
Notez également que la cuisson peut augmenter le taux de potassium de certains légumes tels que le brocoli, les champignons, les choux de Bruxelles et les épinards !
5) Choisissez les fruits qui vous font du bien !
Misez sur myrtilles, cranberry, pomme, poires, pastèque, griottes.
Evitez bananes, groseille et cassis, kiwi, abricot, melon, kaki, framboises, rhubarbe, coing.
A noter : préférez les fruits cuits (compote) aux fruits crus, ils contiennent moins de potassium. Si vous mangez des fruits crus, n’oubliez pas de les peler !
6) Limitez votre consommation en légumes secs, fruits secs et fruits oléagineux !
Par exemple : haricots blancs, lentilles, amandes, châtaignes, noix, noisettes, dattes, figues, abricots ou pruneaux secs…
Ce sont de vraies bombes de potassium !
7) Attention aux poissons, mollusques et fruits de mer !
Certains poissons et fruits de mer sont riches en potassium, notamment : le maquereau, les sardines en boîte, le thon, la rascasse, le mulet, le hareng et les huitres !
8) Choisissez les bons produits laitiers !
Attention au lait de vache, évitez notamment le lait en poudre et ½ écrémé !
Si possible, remplacez les produits à base de lait de vache par des produits alternatifs, par exemple à base de lait de riz (qui contient moins de protéines que le lait de soja ou d’amandes).
Si vous ne souhaitez pas vous priver du lait de vache, voici nos astuces pour réduire votre apport en potassium :
- remplacez le yaourt par du fromage blanc qui est plus pauvre en potassium.
- remplacez le lait par un mélange d’eau et de crème (proportion 2 pour 1) !
9) Méfiez-vous des céréales complètes !
Préférez du riz, des pâtes et du pain blanc, plutôt que leur version complète (qui contient potassium beaucoup de potassium).
10) Diminuez votre consommation de sel
Le sel de table contient généralement du potassium. Evitez aussi le sel de régime et les substituts de sel qui sont habituellement riches en potassium.
Alimentation pauvre en potassium : plus de conseils
11) Evitez les aliments riches en additifs et conservateurs
Il s’agit notamment des plats industriels tout faits, les potages, compotes et pâtisseries industrielles ou les boissons énergétiques.
Attention aussi aux liquides provenant de fruits ou légumes en conserve !
12) Limitez la consommation des aliments sucrés
Notamment le chocolat et le cacao, la confiture, les biscuits secs, etc.
13) Attention à certaines herbes et épices
Le persil, la luzerne ou le pissenlit peuvent favoriser l’augmentation de votre taux de potassium. Demandez conseil à votre médecin ou en pharmacie !
Parmi les épices, évitez le cumin, le curry, le gingembre et le poivre moulu.
14) Buvez de l’eau !
Boire suffisamment d’eau est important pour nous tous. Mais une bonne hydratation, qui a un impact positif sur les fonctions rénales, est particulièrement indiquée lorsqu’il s’agit de faire baisser le taux de potassium dans le sang.
15) Réduisez votre consommation de café
Evitez notamment le café en poudre soluble, mais aussi la chicorée soluble !
Misez plutôt sur thé et tisanes !
16) Attention aux jus de fruits !
Les jus de fruits frais sont généralement riches en potassium, notamment les jus d’orange, de citron, de pamplemousse, de pomme et de raisin.
17) Limitez votre consommation d’alcool
Fort ou pas fort : l’alcool n’est pas indiqué en cas de taux de potassium élevé ! Evitez donc les boissons alcoolisées, y compris le vin et le cidre.
18) Evitez les compléments alimentaires ou de vitamines
Les compléments alimentaires contiennent tous du potassium !
19) Respectez les quantités et portions recommandées :
L’apport quotidien conseillé en potassium est d’environ 4 à 5 grammes pour un adulte. Mais le besoin en potassium varie en fonction de certains critères (tranche d’âge, grossesse,..). Il est donc essentiel de respecter les indications prescrites par votre médecin ou diététicienne. Ces derniers peuvent également vous signaler les aliments à privilégier ou à éviter.
20) Attention aux médicaments !
Certains médicaments peuvent favoriser l’accumulation de potassium dans l’organisme. Si vous devez limiter votre consommation en potassium, n’oubliez pas de consulter votre médecin pour vérifier la liste de vos médicaments et éventuellement changer de médicament ou de dosage.
Eventuellement, votre médecin peut vous prescrire des médicaments qui permettent de baisser la kaliémie (concentration de potassium (K+)) dans le sang. Par exemple la résine (résine échangeuse d’ions) vous aidera à éliminer le potassium à travers les selles, alors que certains diurétiques favorisent l’élimination de l’excédent de potassium avec les urines.
Important : Si vous devez surveiller attentivement votre taux de potassium, consultez votre médecin avant la prise de tout médicament (même si ce dernier est disponible sans ordonnance) !
Alimentation pauvre en potassium : la teneur en potassium par aliment
Voici une vue d’ensemble des aliments et leur teneur en potassium par portion* pour vous aider à adopter une alimentation pauvre en potassium :
* Une portion correspond à :
Salade verte : 30 à 50 g – Pain (2 tranches) : 100 g
Légumes : 150 g – Fruits : 125 g – Crudités : 100 g
Riz (poids brut) : ca. 60 g – Pommes de terre : 250 g
Céréales : 50 g – Pâtes (poids brut) : 75 g
| Teneur en potassium | Aliment |
|---|---|
| Bas : <= 160 mg | Légumes : Endives, salade iceberg, cornichons, laitue, pousses de mungo, radicchio (chicorée rouge), oignons. Fruits : pommes, poires, myrtilles, griottes. Accompagnements & céréales : boulgour, cornflakes, couscous, tortilla de maïs, pâtes, polenta, riz décortiqué/non décortiqué, produits à base de farine blanche, pain blanc. |
| Moyen : 160-300 mg | Légumes : chou chinois, chicorée, mâche, poivron vert, concombre, maïs (en boîte et égoutté), petit radis rose, betterave, choucroute, asperges cuites, champignons shiitakés, groseille à maquereau, courgette, chou blanc. Fruits : ananas, fraises, grapefruit, mandarines, mangue, mirabelles, nectarines, oranges, pêches, prunes, cerises (bigarreau). Accompagnements & céréales : pain gris, pain bis, flocons d’avoine, pâtes complètes ; pommes de terre dessalées et cuites dans de grandes quantités d’eau. |
| Elevé : 300-600 mg | Légumes : aubergines, chou-fleur, brocoli, haricots verts, petits poids, carottes, chou-rave, rutabaga, potiron, pissenlit, maïs, radis, chou de Bruxelles, salsifis, céleri, poivron rouge, chou rouge, tomates, chou frisé. Fruits : abricots, bananes, framboises, melon, groseille, kiwi, coing, rhubarbe. Accompagnements & céréales : muesli, pain complet, pommes de terre dessalées et cuites dans de grandes quantités d’eau. |
| Très élevé : > de 600 mg | Légumes : jus de légume, légumineuses, avocat, fenouil, purée de pomme de terre, épinards, champignons (toutes les variétés sauf Shiitake). Fruits : jus de fruit, fruits secs. Accompagnements & céréales : pommes de terre (sauf préparé comme décrit ci-dessus), pommes frites, tous les produits et plats préparés à base de pomme de terre. Autres : cacao, noix, amandes, graines, purée ou concentré de tomates. |
© Barbara Börsteken, nutritionniste et membre de l’association allemande d’alimentation, DGE), Cologne
Alimentation pauvre en potassium : notes et sources
Informations en ligne de l’OMS : Nouvelles orientations de l’OMS sur le sel et le potassium dans l’alimentation
http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/fr/
Michel Olmer : Vivre avec une maladie des reins. 4ème édition. Edité par l’Association L.I.E.N.
(Liaison Information en Néphrologie)
www.vivreavecunemaladiedesreins.fr
Programme national nutrition santé. J. M. Krzesinski, L’hyerkaliémie, ce nouveau tueur ?
Rev. Med. Liege, 2005 ; 60 : 4 222-226.